こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。

スクワットの正しいやり方について、

「スクワットをすると膝が痛くなる」
「フォームが合っているか自信がない」
「どこまで下げればいいかわからない」

そんなお声をよくいただきます。

今日はスクワットの正しいやり方と、よくあるフォームの間違い、そして膝を守るポイントをお話します。

スクワットはなぜ大切なのか

スクワットは太もも・お尻・ふくらはぎなど下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えられる、非常に効率の良い種目です。

・下半身の筋力アップ
・基礎代謝の向上
・姿勢の改善
・膝・股関節まわりの安定性アップ

このような効果が期待できます。ただし、フォームが崩れると膝や腰への負担が増えてしまうため、正しい動作を身につけることが大切です。

スクワットの正しいやり方

✔ 足幅は肩幅程度に広げ、つま先はやや外側に向ける
✔ 胸を張り、背筋をまっすぐ保つ
✔ 膝はつま先の方向に沿って曲げる（内側に入れない）
✔ お尻を後ろ下に引くように、ゆっくり腰を落とす
✔ 太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが目安
✔ かかとに体重を乗せたまま、元の位置に戻る

よくあるフォームの間違い

多くの方が気づかずにやってしまいがちな間違いがあります。

・膝が内側に入ってしまう（ニーイン）
・かかとが浮いてつま先重心になる
・腰が丸まってしまう
・上体が前に倒れすぎる
・膝がつま先より大きく前に出る

これらのエラーが積み重なると、膝や腰に余計な負担がかかり、痛みの原因になることがあります。

膝を守るために意識したいポイント

スクワットで膝を痛めないための一番のポイントは、「股関節から動く」意識を持つことです。

膝だけを曲げようとすると膝に負担が集中しますが、お尻を後ろに引きながら股関節から折り畳むようなイメージで動くと、膝への負荷が分散されます。

また、足首の柔軟性が低いとかかとが浮きやすくなり、フォームが崩れる原因になります。スクワット前に足首をほぐすウォームアップを取り入れるのもおすすめです。

回数・頻度の目安

初心者の方は、まず10回×3セットを目安にしましょう。
正しいフォームで10回できるようになってから、回数や負荷を増やすのが安全です。
毎日やる必要はなく、週2〜3回でも十分な効果が出ます。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。
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