こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。

姿勢について、

「気づくと背中が丸まっている」
「デスクワークで肩が前に出てきた気がする」

そんなお声をよくいただきます。

今日は猫背を改善するトレーニングについてお話します。

猫背はなぜ起こるのか

長時間のデスクワークやスマートフォンの操作では、頭が前に出て背中が丸まった姿勢が続きやすくなります。
この姿勢が習慣になると、体が「その形」を正しい姿勢として覚えてしまい、意識しないと元に戻りにくくなります。

たとえば、

・気づくと肩が内側に入り、背中が丸まっている
・夕方になると首や肩が重だるく感じる
・姿勢を正そうとしてもすぐに疲れて戻ってしまう

こういった状態に心当たりのある方は少なくありません。

猫背の背景にある筋肉のバランス

猫背は「意識」だけの問題ではなく、筋肉のバランスが崩れていることが大きく関わっています。
胸まわりの筋肉が縮こまり、背中まわりの筋肉がうまく働かなくなることで、体が丸まった姿勢を保ちやすくなるのです。

つまり、猫背を改善するには、縮こまった筋肉をゆるめることと、背中まわりの筋肉を使えるようにすることの両方が必要です。

✔ 胸まわりの筋肉をゆるめることで肩が開きやすくなる
✔ 背中まわりの筋肉を使えると姿勢を保ちやすくなる
✔ 体幹が安定すると姿勢が崩れにくくなる

こうした視点を持つことで、姿勢の変化を実感しやすくなります。

猫背改善のためのポイント

猫背の改善には、特別な道具がなくても取り組めるトレーニングがあります。

・肩甲骨を寄せるように背中を使う動きを取り入れる
・胸まわりを伸ばすストレッチを習慣にする
・体幹を安定させるトレーニングで姿勢を支える土台をつくる

こうした積み重ねが、日常の姿勢そのものを少しずつ変えていきます。

自己流で続けにくいと感じる場合は、体の状態に合わせたトレーニングを一緒に見つけていくことも大切です。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。
ご予約・お問い合わせはホームページのフォームまたはLINEからどうぞ。
📍Cherish神戸岡本店

こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。

ダイエットの目標について、

「体重は減ったのに見た目があまり変わらない」
「体重計の数字ばかり気にして一喜一憂してしまう」

そんなお声をよくいただきます。

今日は体重よりも体脂肪率を意識すべき理由についてお話します。

体重だけを追いかけると起こること

体重は「体全体の重さ」でしかなく、筋肉・脂肪・水分など内訳までは教えてくれません。
そのため、体重が同じでも体脂肪率が違えば見た目は大きく変わります。

たとえば、

・食事を減らして体重は落ちたが、脂肪より筋肉が減ってしまった
・体重は変わらないのに、服のサイズや体のラインが変わってきた
・体重の増減に一喜一憂して、ダイエットのモチベーションが続かない

こういった状態に心当たりのある方は少なくありません。

見た目を変えるのは「体脂肪率」

同じ体重でも、体脂肪率が低い人ほど体は引き締まって見えます。
筋肉は脂肪よりも密度が高く、同じ重さでも体積が小さいためです。

つまり、体重を減らすことよりも、脂肪を減らして筋肉を維持・増加させることの方が、見た目の変化に直結します。

✔ 体重は同じでも体脂肪率が下がればラインは引き締まる
✔ 筋肉が増えれば体重が減らなくても見た目は変わる
✔ 体脂肪率を追うことでリバウンドしにくい体づくりができる

こうした視点を持つことで、数字に振り回されにくくなります。

体脂肪率を意識した生活のポイント

体脂肪率を下げるには、極端な食事制限よりも「筋肉を落とさない食事」と「継続できる運動」の両立が大切です。

・タンパク質を毎食しっかり摂る
・筋トレで筋肉量を維持・増加させる
・有酸素運動で脂肪の消費を促す

こうした積み重ねが、体重の数字だけでは見えない体の変化につながっていきます。

体重計の数字だけでなく、体脂肪率や見た目の変化にも目を向けることが、ダイエットを長続きさせるコツです。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
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ダイエット中の食事について、

「食事を減らしているのに体重が思うように落ちない」
「痩せてきたけど、なんとなく体がたるんできた気がする」

そんなお声をよくいただきます。

今日はダイエット中に筋肉を落とさないためのタンパク質の摂り方についてお話します。

筋肉が落ちると「痩せにくい体」になる

ダイエットで食事を減らすと、体は脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして使ってしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が下がり、食べても消費しにくい体になってしまうのです。

その結果、

・食事を減らしているのに体重が落ちにくくなる
・体重は落ちてもたるんだ見た目になる
・ダイエットをやめたときにリバウンドしやすくなる

こういった悩みにつながっていきます。

タンパク質が筋肉を守る

タンパク質は筋肉の材料となる栄養素です。
ダイエット中に十分なタンパク質を摂ることで、筋肉の分解を抑えながら体脂肪を落としやすくなります。

目安としては、体重1kgあたり1.2〜1.5gが基準です。
体重60kgの方であれば、1日あたり72〜90g程度を目指しましょう。

タンパク質を摂りやすい食品

✔ 鶏むね肉・ささみ（脂質が少なく高タンパク）
✔ 卵（1個あたり約6g、手軽に摂れる）
✔ 豆腐・納豆（植物性タンパク質として取り入れやすい）
✔ 魚（サーモン・ツナ・サバなど）
✔ ギリシャヨーグルト（間食にも活用できる）

毎食に少しずつ分けて摂ることで、体内での利用効率が高まります。
一度に大量に食べるより、朝・昼・夜それぞれで20〜30g程度を目安にしてみてください。

食事だけでなく運動との組み合わせが大事

タンパク質をしっかり摂りながら筋トレを行うことで、筋肉を維持・増加させながら体脂肪を落とすことができます。
食事だけ・運動だけでは効率が落ちてしまうため、両方を組み合わせることがポイントです。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
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40代に入ってからのダイエットについて、

「若いころと同じ食事量なのに体重が増えた」
「運動しても全然痩せなくなった」
「代謝が落ちたら、もう痩せるのは無理なの？」

そんなお声をよくいただきます。

今日は40代からのダイエットで知っておきたい、代謝の変化と痩せる体づくりの考え方についてお話します。

なぜ40代になると痩せにくくなるのか

40代になると「基礎代謝」が低下します。
基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのこと。
この基礎代謝の多くを支えているのが「筋肉量」です。

年齢を重ねると、意識して動かさない限り筋肉は自然に減っていきます。
筋肉が減ると基礎代謝も落ちるため、同じ食事量でも太りやすくなるのです。

さらに40代は、

・女性ではエストロゲン（女性ホルモン）の分泌が低下し始める
・仕事や子育て・介護などで生活が忙しく、運動の機会が減る
・睡眠不足やストレスでコルチゾール（ストレスホルモン）が増える

こうした要因も重なって、体重管理が難しくなる時期です。

でも、代謝が落ちても痩せられる理由

「代謝が落ちたから仕方ない」と諦める必要はありません。
40代からでも、体づくりの方向性を正しく変えれば確実に変化できます。

✔ 筋肉を増やして基礎代謝を上げる
✔ 食べ方を見直して脂肪がつきにくい状態をつくる
✔ 消費カロリーを増やす生活習慣を取り入れる

鍵は「食事制限だけで痩せようとしない」ことです。
カロリーを極端に減らすと、体は不足したエネルギーを筋肉を分解することで補おうとします。
その結果、さらに代謝が下がるという悪循環に陥ってしまいます。

40代ダイエットの3つのポイント

◆ 1. 筋トレを取り入れる

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを週2〜3回取り入れることが重要です。
スクワット・デッドリフト・プッシュアップなど、大きな筋肉を使う種目が効果的です。
筋肉量が増えれば、何もしていない時間の消費カロリーも自然と上がります。

◆ 2. たんぱく質をしっかり摂る

筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、筋肉がつきにくくなります。
1日の目安は体重（kg）×1.5〜2g。
肉・魚・卵・大豆食品などをバランスよく毎食取り入れましょう。

・鶏むね肉・ささみ
・サーモン・ツナ
・豆腐・納豆
・卵

◆ 3. 睡眠とストレスを整える

睡眠不足や慢性的なストレスは、脂肪をため込みやすくするホルモンを増やします。
7時間前後の睡眠と、適度なリラックスタイムの確保が体づくりの土台になります。

✔ 寝る前のスマホを控えて睡眠の質を上げる
✔ 入浴でリラックスして副交感神経を整える
✔ 深呼吸や軽いストレッチで体の緊張をほぐす

焦らず、継続できるペースで

40代からのダイエットは、20代のように「短期間で一気に痩せる」より、「体の機能を整えながら少しずつ変える」ほうが長続きします。
3ヶ月・6ヶ月のスパンで体を変えるイメージで取り組むと、無理なく成果につながります。

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産後のダイエットについて、

「出産してから体型が戻らない」
「育児が忙しくて運動する時間が取れない」
「どこから始めればいいかわからない」

そんなお声をよくいただきます。

今日は産後ダイエットを成功させる3つのポイントについてお話します。

産後の体はなぜ戻りにくいのか

まず、産後の体には独特の変化があります。

・骨盤が開いたままになっている
・インナーマッスル（特に骨盤底筋）が弱くなっている
・ホルモンバランスが変化している
・睡眠不足や疲労が慢性化している

これらが重なることで、「食事を気をつけているのに体重が落ちない」「お腹のたるみが取れない」という状態になります。
産後の体は妊娠前とは異なる状態にあるため、一般的なダイエット方法がそのまま当てはまらないことも多いのです。

ポイント①　骨盤を整えることを最優先にする

産後ダイエットで最初に意識してほしいのが、骨盤のケアです。

出産で開いた骨盤が安定していない状態で激しい運動をすると、腰痛や股関節の違和感につながることがあります。
また骨盤の傾きや歪みがあると、代謝が上がりにくく、脂肪も燃えにくくなります。

✔ 骨盤底筋を意識した呼吸エクササイズ
✔ 骨盤の動きを使ったマシンピラティス
✔ 無理のない範囲でのウォーキング

まずは骨盤まわりのインナーマッスルを目覚めさせることから始めましょう。

ポイント②　食事制限より「食べ方」を変える

育児中は体力を使います。授乳中はさらにカロリーが必要な時期でもあります。
極端な食事制限は、疲れやすさや母乳への影響につながることもあるため、おすすめしません。

・たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）をしっかり摂る
・白米より雑穀米・玄米などを選ぶ
・甘いお菓子より果物・ナッツなどに置き換える

✔ 量を減らすより、質を上げる
✔ 食べないより、何を食べるかを変える

この方向性で取り組むと、体力を落とさずに体型を整えやすくなります。

ポイント③　短時間でもOK、「続けられる」運動を選ぶ

育児中は長時間の運動が難しいことが多いです。
だからこそ、「短時間で効果が出る」「赤ちゃんが昼寝している間にできる」運動を選ぶことが大切です。

✔ 10〜15分のインナーマッスルトレーニング
✔ マシンピラティスで体幹と骨盤まわりを整える
✔ スクワットや体幹エクササイズを日常のすき間時間に

完璧にやろうとせず、「少しずつでも続ける」ことが産後ダイエット成功のカギです。

産後ダイエットは「いつから始めるか」も大切

産後の運動開始時期は、分娩方法や体の回復状態によって異なります。

一般的には、
・自然分娩：産後6〜8週の健診でOKが出てから
・帝王切開：産後3〜4ヶ月を目安に医師と相談してから

ウォーキングなどの軽い運動は比較的早めから始められますが、筋トレや激しい運動は医師の許可が出てからにしましょう。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
産後の骨盤ケアや体型回復を目指す方も、安心してご相談ください。
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