こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。

産後のダイエットについて、

「出産してから体型が戻らない」
「育児が忙しくて運動する時間が取れない」
「どこから始めればいいかわからない」

そんなお声をよくいただきます。

今日は産後ダイエットを成功させる3つのポイントについてお話します。

産後の体はなぜ戻りにくいのか

まず、産後の体には独特の変化があります。

・骨盤が開いたままになっている
・インナーマッスル（特に骨盤底筋）が弱くなっている
・ホルモンバランスが変化している
・睡眠不足や疲労が慢性化している

これらが重なることで、「食事を気をつけているのに体重が落ちない」「お腹のたるみが取れない」という状態になります。
産後の体は妊娠前とは異なる状態にあるため、一般的なダイエット方法がそのまま当てはまらないことも多いのです。

ポイント①　骨盤を整えることを最優先にする

産後ダイエットで最初に意識してほしいのが、骨盤のケアです。

出産で開いた骨盤が安定していない状態で激しい運動をすると、腰痛や股関節の違和感につながることがあります。
また骨盤の傾きや歪みがあると、代謝が上がりにくく、脂肪も燃えにくくなります。

✔ 骨盤底筋を意識した呼吸エクササイズ
✔ 骨盤の動きを使ったマシンピラティス
✔ 無理のない範囲でのウォーキング

まずは骨盤まわりのインナーマッスルを目覚めさせることから始めましょう。

ポイント②　食事制限より「食べ方」を変える

育児中は体力を使います。授乳中はさらにカロリーが必要な時期でもあります。
極端な食事制限は、疲れやすさや母乳への影響につながることもあるため、おすすめしません。

・たんぱく質（肉・魚・卵・大豆）をしっかり摂る
・白米より雑穀米・玄米などを選ぶ
・甘いお菓子より果物・ナッツなどに置き換える

✔ 量を減らすより、質を上げる
✔ 食べないより、何を食べるかを変える

この方向性で取り組むと、体力を落とさずに体型を整えやすくなります。

ポイント③　短時間でもOK、「続けられる」運動を選ぶ

育児中は長時間の運動が難しいことが多いです。
だからこそ、「短時間で効果が出る」「赤ちゃんが昼寝している間にできる」運動を選ぶことが大切です。

✔ 10〜15分のインナーマッスルトレーニング
✔ マシンピラティスで体幹と骨盤まわりを整える
✔ スクワットや体幹エクササイズを日常のすき間時間に

完璧にやろうとせず、「少しずつでも続ける」ことが産後ダイエット成功のカギです。

産後ダイエットは「いつから始めるか」も大切

産後の運動開始時期は、分娩方法や体の回復状態によって異なります。

一般的には、
・自然分娩：産後6〜8週の健診でOKが出てから
・帝王切開：産後3〜4ヶ月を目安に医師と相談してから

ウォーキングなどの軽い運動は比較的早めから始められますが、筋トレや激しい運動は医師の許可が出てからにしましょう。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
産後の骨盤ケアや体型回復を目指す方も、安心してご相談ください。
あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。
ご予約・お問い合わせはホームページのフォームまたはLINEからどうぞ。
📍Cherish神戸岡本店

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神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。

有酸素運動と筋トレについて、

「どっちを先にやればいいの？」
「順番を間違えると効果が変わるって本当？」

そんなお声をよくいただきます。

今日は「有酸素運動と筋トレの順番」についてお話します。

なぜ順番が重要なのか

ダイエット目的でジムに通っている方のほとんどが、ウォーキングマシンやバイクなどの有酸素運動と、ウエイトトレーニングやマシントレーニングを組み合わせてトレーニングされています。

実はこの2つ、やる順番によって体への影響が大きく変わります。

「どっちが正解なの？」と思われる方も多いですが、目的によって答えが異なるのが本当のところです。

ダイエット・脂肪燃焼が目的なら「筋トレ→有酸素運動」

脂肪を燃やしたい方には、筋トレを先にやってから有酸素運動を行う順番がおすすめです。

その理由は、エネルギーの使われ方にあります。

筋トレは強度が高い運動のため、主に糖質（グリコーゲン）をエネルギー源として使います。
筋トレで糖質を先に消費しておくと、その後の有酸素運動ではより早い段階から脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

✔ 筋トレで糖質を消費
✔ その後の有酸素で脂肪が燃えやすい状態に
✔ 成長ホルモンの分泌が高まりやすい

また、筋トレによって筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、運動していないときでも消費カロリーが増えます。ダイエットを長期的に考えるなら、筋肉をつけることが非常に重要です。

スタミナ・持久力アップが目的なら「有酸素運動→筋トレ」

マラソンやスポーツのパフォーマンスを上げたい方は、有酸素運動を先に行う方法が適しています。

持久系の運動はエネルギーを多く消費するため、先に行った方が本来の目的に集中しやすくなります。また、筋トレを先にやると筋肉が疲労した状態で有酸素運動を行うことになり、フォームの乱れやケガのリスクが高まることがあります。

それでも迷ったら、セッションを分ける方法も

時間に余裕がある方は、筋トレと有酸素運動を別の時間帯（例：朝に筋トレ、夜に有酸素）や別の日に分けて行う方法もあります。

・どちらも100%の質で行える
・オーバーワークを防ぎやすい
・回復が十分に取れる

この方法だと、それぞれのトレーニングの質が上がりやすくなります。

まとめ：目的に合わせて順番を選ぼう

・ダイエット・脂肪燃焼が目的 → 筋トレ → 有酸素運動
・スタミナ・パフォーマンスアップが目的 → 有酸素運動 → 筋トレ
・どちらも質を上げたい → 別の日や時間帯に分ける

「なんとなく有酸素運動を先にやっていた」という方は、ぜひ一度順番を変えてみてください。脂肪の燃え方が変わるのを実感できるかもしれません。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
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ダイエット中の食事について、

「何を食べたらいいかわからない」
「食事を減らしているのになかなか痩せない」

そんなお声をよくいただきます。

今日はパーソナルトレーナーの視点から、ダイエット中の食事戦略についてお話します。

食べないダイエットが失敗する理由

まず知っていただきたいのが、食事を極端に減らすダイエットはうまくいきにくい、ということです。

・食事量を大幅に減らすと筋肉が落ちてしまう
・筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすい体になる
・反動で食欲が増し、リバウンドしやすくなる

こういった悪循環に入ってしまうと、頑張っているのに結果が出ない状態が続いてしまいます。

パーソナルトレーナーが勧める食事の考え方

大切なのは「食べない」ではなく「何を・どう食べるか」を変えることです。

✔ タンパク質を毎食しっかりとる（鶏むね肉・卵・豆腐・魚など）
✔ 糖質は抜かずに「量と質」を意識する（白米を雑穀米に変えるなど）
✔ 野菜・きのこ・海藻類を食事の最初に食べて血糖値の急上昇を防ぐ

特にタンパク質は、筋肉を守りながら代謝を維持するうえでとても重要です。
体重1kgあたり1〜1.5gを目安に、毎食意識してとるようにしてみてください。

食事のタイミングも大切です

何を食べるかと同じくらい、いつ食べるかも体づくりに影響します。

・トレーニングの2〜3時間前には軽く食事をとり、エネルギーを確保する
・トレーニング後30〜60分以内にタンパク質を補給すると筋肉の回復を助ける
・夜遅い食事は脂肪になりやすいため、できるだけ20時までに済ませる

「忙しくて規則的に食べられない」という方も多いと思います。
そういった場合は、まず「タンパク質だけは毎食とる」という1点から始めてみると、変化を感じやすくなります。

少し食べ方を変えるだけで、体は変わります

ダイエットは我慢比べではありません。
食べながら、体に必要なものをしっかり補いながら、無理なく体を整えていくのが長続きするコツです。

「どんな食事が自分に合っているか知りたい」という方は、ぜひ一度Cherishにご相談ください。
体の状態やライフスタイルに合わせた食事のアドバイスも、トレーニングと合わせてお伝えしています。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。
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ヒップヒンジについて、

「ヒップヒンジって聞いたことはあるけど、どうやるの？」
「デッドリフトやスクワットをやっているけど、腰が痛くなってしまう」

そんなお声をよくいただきます。

今日はヒップヒンジの正しいやり方と、なぜこの動作がヒップアップや腰痛予防につながるのかをお話しします。

ヒップヒンジとは？

ヒップヒンジとは、股関節を中心に上体を前傾させる動作のことです。
日常動作でいうと「物を拾う」「前屈みになる」という動きに近いのですが、ポイントは腰を曲げるのではなく、股関節から折れるように動くこと。

この違いがとても大切です。

多くの方が腰痛を抱える原因のひとつに、股関節をうまく使えず腰ばかりに負担をかけてしまっているパターンがあります。

ヒップヒンジの正しいやり方

以下の手順で練習してみましょう。

・足を肩幅に開いて立つ
・膝を軽く曲げ、背筋をまっすぐ保つ
・お尻を後ろに引くように股関節を折りたたむ
・上体が床と平行になるくらいまで倒したら元の姿勢に戻る

✔ 背中を丸めず、腰をまっすぐ保つ
✔ 膝が前に出すぎないようにする
✔ お尻・もも裏の伸びを感じながら動かす

最初は壁に背中をつけて練習するとフォームが安定しやすくなります。

なぜヒップヒンジがヒップアップに効くの？

ヒップヒンジを正しく行うと、お尻の筋肉（大臀筋）ともも裏の筋肉（ハムストリングス）がしっかりと使われます。

この2つの筋肉はヒップアップに直結している筋肉です。
デッドリフトやルーマニアンデッドリフト、ケトルベルスイングといったトレーニングも、すべてヒップヒンジの動作が基本になっています。

逆に言うと、ヒップヒンジができていないままこれらのトレーニングをしても、お尻ではなく腰に負担がかかってしまうことが多いです。

腰痛予防にもなる理由

腰痛の多くは、股関節が硬くて動かせないために腰の骨（腰椎）が代わりに過剰に動いてしまうことで起こります。

ヒップヒンジをトレーニングすることで、

・股関節をスムーズに動かせるようになる
・腰への不要な負担が減る
・お尻やもも裏の筋肉が強くなり体を支える力がアップする

という状態になります。

日常生活でも荷物を持ち上げるときや前屈みになるとき、腰を痛めにくい体の使い方が自然と身につくのが大きなメリットです。

まとめ

ヒップヒンジは地味に見えて、じつはとても重要な基本動作です。
正しく覚えることで、ヒップアップ・腰痛予防・トレーニングの効果アップの3つが同時に叶います。

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プランクについて、

「毎日やっているのに効果が出ない」
「どこに効いているかよくわからない」

そんなお声をよくいただきます。

今日はプランクの正しいやり方と、毎日無理なく続けるためのコツをお話します。

プランクで鍛えられる筋肉とは

プランクは「体幹トレーニング」の代表格とも言われますが、実際に動かす筋肉はどこでしょうか。

・腹直筋（おなか前面）
・腹横筋（おなかの深層部）
・脊柱起立筋（背中）
・臀筋（お尻）
・肩まわりのインナーマッスル

これらを一度に使う全身運動なので、正しいフォームで行うと体のすみずみまで効かせることができます。
逆に言うと、フォームが崩れると狙った筋肉に刺激が届かず、腰や首に余計な負担がかかってしまいます。

プランクの正しいやり方

✔ 肘を肩の真下に置く
✔ 体を一直線にキープする（お尻を上げすぎない・下げすぎない）
✔ 顔は床に向け、首の後ろを伸ばしておく
✔ お腹を軽くへこませ、呼吸を止めない

特に意識してほしいのは「お尻の高さ」です。
お尻が上がると体幹への刺激が抜けてしまい、下がると腰に強い負担がかかります。
横から見たときに頭からかかとまでまっすぐになっていれば正解です。

よくあるフォームの間違い

・腰が反って痛くなる → お腹の力が抜けているサイン。腹部を軽く引き締め直しましょう。
・首や肩がつらくなる → 力みすぎています。肩甲骨を軽く寄せ、肩を耳から離すイメージで。
・息を止めてしまう → 「吸って・吐いて」を意識。呼吸が止まると血圧も上がりやすくなります。

毎日続けるためのコツ

プランクは「長く保つ」より「正しいフォームで短く」の方が効果的です。

・最初は20〜30秒からスタート
・慣れてきたら10秒ずつ伸ばしていく
・毎日同じ時間帯に行うと習慣化しやすい
・「3セット×20秒」のような分割もOK

「もう少しできそう」という余裕で終えることが、長続きのコツです。
毎日続けることが、体幹の安定と基礎代謝アップにつながります。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。
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