こんにちは！

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。

「猫背が気になる」「腰が重だるい」「デスクワークで体が固まる」

そんな悩みを感じる人におすすめなのが、四つん這いで行う背中と股関節のストレッチです。

ジムに行かなくても、自宅で1日3分あればできる。

そして何より、体のゆがみを整えて姿勢を改善しやすいのが大きなメリット。

今回は、私が日頃のトレーニングで大切にしている

「整えるためのストレッチ」を大小田流で深く解説します。

■ 背中が固まると姿勢は一気に崩れる

スマホを見る時間が長い

デスクワークで前かがみ

家事で下を向く姿勢が多い

—— こうした日常の積み重ねで、背中〜胸椎まわりは驚くほど硬くなります。

背中が動かなくなると、

・猫背になる

・呼吸が浅くなる

・肩こり・腰痛を繰り返す

といった、姿勢トラブルの“根っこ”が生まれます。

だからこそ最初にケアしたいのが 背中の可動域を取り戻す動き です。

■ ① 四つん這いで背中をゆっくり動かすストレッチ

呼吸に合わせて背中を丸める → 軽く反らす。

これを繰り返すだけで、

固まった背骨（特に胸椎）が柔らかく動き始めます。

期待できる効果

・肩こりの軽減

・猫背の改善

・呼吸が深くなる

・上半身の力みが抜ける

ポイントは、腕で頑張るのではなく

“背骨そのものを動かす意識” を持つこと。

たった数回でも「背中ってこんなに動くのか」と驚く人が多いストレッチです。

■ ② 股関節ストレッチで骨盤の安定を取り戻す

もう一つ取り入れたいのが 股関節の前側を伸ばすストレッチ です。

太もも前・腸腰筋が縮むと骨盤が前に倒れにくくなり、

・腰のハリ

・脚のむくみ

・姿勢の崩れ

につながります。

股関節まわりを伸ばすことで、

下半身から姿勢の土台を整えることができます。

こんな変化が期待できる

・歩くときの脚運びが軽くなる

・骨盤が起きて姿勢が良くなる

・腰の負担が減りやすい

・下半身のむくみ予防

四つん這いの体勢なら腰への負担も少なく、

運動が苦手な方でも安心して取り組めます。

■ 大小田流「姿勢改善ストレッチ」の考え方

ストレッチと聞くと「限界まで伸ばす」イメージがありますが、

本当に大切なのは 元の位置に戻すこと。

・縮んでいる場所をゆるめる

・動いていない関節を目覚めさせる

・自然な姿勢に戻していく

この積み重ねが、体の変化につながります。

無理に頑張る必要はありません。

“できる範囲で毎日3分続ける”これだけで十分です。

■ 今日のまとめ

✔ 四つん這いストレッチは背中と股関節を効率良く整えられる

✔ 姿勢改善・肩こり・腰のハリ対策にも有効

✔ 自宅で簡単にできて、続けやすい

✔ 小さな習慣の積み重ねが大きな変化を生む

「なんとなく体が重い」「スッキリしたい」

そんな日は、今日紹介したストレッチで体を整えてみてください。

続ければ必ず、姿勢と呼吸が変わっていきます。