身体の知恵袋
免疫を高める栄養素を摂ろう！！
こんにちは。
神戸市東灘区でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるサロンCherish神戸岡本店の大小田です。
9月末だというのにまだまだ暑いですね。少し秋らしくなったかと思ったのに・・・
さて、今回は免疫を高める栄養素についてお話していきます。
この暑い時期に新型コロナやインフルエンザが流行っているということで、冬の寒く乾燥した時期になったらもっと流行してしまうのではないでしょうか、、、
なぜならウイルス自体の脅威はもちろんですが、人の免疫自体が弱っているのではないかと思っています。
外出制限による運動不足、マスクや消毒による無菌状態、環境によるストレスなどなどここ数年で人の免疫は低下している可能性がありますよね。
自分の身体は自分で守るしかありません。健康な身体を維持するためにはシンプルですが、「睡眠」「食事」「運動」のバランスが一番です。
そんな中の食事について身体の免疫の観点から考えていきましょう。
人体には細菌やウイルスに対しての防御機能が大きく2つあります。
①外敵が身体に侵入しないように防御するシステム
②侵入してしまった外敵を排除するシステム
まずは①の外敵が身体に侵入しないように防御するシステムについて。
外敵が侵入しないよう最前線で防御してくれているものは何だと思いますか！？
それは「皮膚」なんです！！皮膚って全身に纏っていますよね！？その皮膚が外敵からまずは身体を守っているのです！！
ただ皮膚に関しては「美肌の基礎知識」の方でお話していきますので、今回は、鼻やのど、腸といった「粘膜」で身体の中に入るのを防御していくお話です。
これらの器官では、外敵のウイルスやアレルゲンが感知されると、「IgA抗体」というものがあり、外敵のウイルスやアレルゲンを排除するよう働きます。
この「IgA抗体」がしっかり働いてくれると風邪やインフルエンザの予防ができるわけですね。
ではその「IgA抗体」をしっかり働かせるためには食事からどうすればいいのでしょうか？
栄養学の観点から、「ビタミンA」の摂取が推奨されるのです。
「ビタミンA」は「IgA抗体」を作るのに欠かせない栄養素であり、粘膜の強化にも役立つ栄養素になります。
ビタミンAを多く含む食材としては「レバー」や「卵」が言われます。また緑黄色野菜に含まれるベータカロテンでも大丈夫。
ベータカロテンは体内で必要な量のビタミンAに変換される特徴がある優れものです。
これからの時期にもってこいの「カボチャ」はベータカロテンを豊富に含むので、秋の季節しっかり摂りたいお野菜ですね。
では長くなってきたので、②入ってしまった外敵を排除するについてはまた後日解説いたします！！
まずはこれからの食事にビタミンAを摂り入れてみましょう！！免疫アップでめざせ健康美！！
食べるダイエット～生理と栄養～
こんにちは。
神戸市東灘区でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるサロンCherish神戸岡本店の大小田です。
３月もラスト１日！明日から新年度を迎えるという形の方も多いのではないでしょうか！？
新生活が始まる方もそうでない方も新たな気持ちでスタートしたいものですね！桜も満開だしいい天気だしぜひこの機会に運動を始めてみてくださいね♪♪
さて今回は、栄養と「生理」について少しお話していきましょう。
女性の皆さんは生理でお悩みのことも多くあると思います。またダイエットや運動においても生理時にどのように対処していくのか大事になポイントとなります。
そこで今回は生理を栄養の観点から見ていきたいと思います。
ダイエット中のクライアント様で多いのは生理前、生理中の食欲コントロールがあります。
皆さんも経験はありますか！？
生理時には出血があるため、たくさんの栄養を身体は必要としています。そのため身体に栄養を蓄えようと食欲が増しやすいですね！
そんな時にどんなものを食べたくなりますか？？
チョコレートやお菓子などの「甘味」を欲するのか！？
「塩味」や「濃い味」の食べ物を欲するのか！？
身体から発する声を聴いてみてください。
ちなみに、その際に「○○ケーキ」とか「どこどこ屋の豆大福」とか・・・具体的なものが思い浮かぶ方は身体の声ではなく頭でそう思っているだけ・・・（笑）
ただ食べたいものではなく、身体が欲する栄養素を聴けるようになりましょう！！
そして先ほどの「甘味」を欲する方は・・・「炭水化物」不足の傾向があります。しっかりご飯を食べて身体に栄養を行き渡らせましょう！！
「塩味」や「濃いもの」を欲する方は・・・「タンパク質」不足の傾向があります。卵や肉、魚、大豆製品をしっかり摂りましょう。
できれば生理時や生理前だけでなく、普段からこれらの栄養がしっかりと摂れていれば生理時の食欲コントロールはしやすくなります。
ぜひ日々の食事を見つめなおしてみませんか！？
食事でお悩みのこと、ご相談があればお気軽にお問い合わせください。
食べるダイエット～睡眠編②～
こんにちは。
神戸市東灘区のパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるサロンCherish神戸岡本店の大小田です。
今日も寒いい日にとなりましたね。先日は暖かかったのに・・・
体調管理に気を付けましょう。
さて本日は食べるダイエットの睡眠編その弐になります。
前回はしっかり寝て痩せましょうということでした。寝るためには規則正しく食べることが大事でしたね。
今回は睡眠時のお悩みから食事を考えてみましょう。
睡眠時の悩みでよくあるのが、
・寝つきが悪い
・睡眠の質が良くない
・睡眠時間が短い
・寝起きがだるい
などが多いように感じます。皆さんはいかがですか！？
実はこのお悩みに栄養からアプローチすることができるんです！
以下に各悩みに対応する栄養素を挙げていきますね。
・寝つきが悪い→炭水化物不足
・睡眠の質が良くない→タンパク質不足
・睡眠時間が短い→脂質不足
・寝起きがだるい→栄養量不足
このように考えてみてください。
また睡眠時の頻尿が気になる方は低血糖が疑われますので寝る前にラムネやはちみつなどを摂ってみましょう。
皆さんの睡眠がより良くなりダイエットにつながればと思いますので、食事を見直して睡眠を良くしてみましょう。
食べるダイエット〜睡眠編〜
こんにちは。
神戸市東灘区のパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるサロンcherish神戸岡本店の大小田です。
先日の大寒波は神戸市内でも雪が降りましたね！交通機関も乱れて大変でした。
私の実家は京都の北部になるのですが、久々の大雪でかまくらが作れる勢いだったようです！
ちょっと見にくいですが、、、
子供にとっては楽しいでしょうね^ ^
さて、本題に入っていきますが、今回は「食べるダイエット〜睡眠編〜」という事で、食欲と睡眠の関係性についてお話ししていきます。
物凄く簡単に今回の伝えたい事をまとめると、
「食欲をコントロールするにはよく寝ましょう」
という事になります。当たり前の事ですが、皆さん睡眠がうまく取れてない場合が多いですよね！？
ダイエットしたければ睡眠を語らずにはいられませんのでその辺を深掘りしていきます。
まずは食欲と睡眠の関係性について、ホルモンから見てみましょう。
ある研究で、睡眠時間が8時間のグループと睡眠時間5時間のグループで食欲を司るホルモンの分泌量を測定したところ、
睡眠時間5時間のグループの方が、「グレリン」という食欲を刺激するホルモンが15%多くなり、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが15%少なかったというデータがあります。
要するに、睡眠時間が短いと食欲が増してしまいたくさん食べたり、間食したりしやすくなるんですね！！
また、睡眠に大事なホルモンとして、
「メラトニン」
「成長ホルモン」
「コルチゾール」
という3つのホルモンがあり、「メラトニン」は全身に夜が来たと伝える働きがあり、「成長ホルモン」は深い眠りに入ると分泌され身体の修復や成長を促します。「コルチゾール」は身体の目覚めの準備を始める働きがあり、これらのホルモンがタイミング良くしっかり分泌される事が重要になります。
特に「コルチゾール」の分泌が朝にピークを迎えられるかがその他のホルモンの分泌バランスにも影響を及ぼします。
「コルチゾール」を朝に分泌させる為には、3食食べてインスリンをしっかり出すこと！特に朝食を食べる事で午前中にコルチゾールの分泌を促し、体内時計をリセットする事が、夜眠りやすくする一つの方法でもあります。
まとめとして、睡眠は食欲に深く関係し、睡眠不足は食欲増進させてしまいやすく、特に朝食を食べないとコルチゾールの分泌が朝にピークを迎えにくく、睡眠の質の低下につながると言えます。
寝て痩せられるなら寝る方がいいと思いますので皆さんしっかり寝ましょう♬♬
次回も睡眠をさらに深掘りしていきますー！！
食べるダイエット～食べ方編③～
こんにちは。
神戸市東灘区のパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるサロンCherish神戸岡本店の大小田です。
3連休も終わり日常が戻ってきましたね。生活習慣を通常運転に戻して、心も体も引き締めていきましょう。
そんな今回は「食べるダイエット」の食べ方編です。
前回は「しっかり噛む」でしたね。お客様からも必殺高速噛みをやったよ！との声もいただけてで良かったです！（笑）
今回は食欲をコントロールしていく食べ方を伝授します。
お正月からの食べ過ぎで火が付いた食欲をうまくコントロールして、正常運転に戻していきましょう！！
そもそも「食欲」はどこで生まれるのか？？
と考えるともちろん「脳」になります。視床下部というところでコントロールしており、視床下部は外界と身体の状態を合わせて最適化する装置の役割を担っています。
ですからお正月で乱れた食欲がそのまま最適化されてしまうといつまでも食べ過ぎや飲みすぎてしまいますよね！？
そうならないために「食欲」に影響を及ぼすものを見ていきましょう。
食欲に影響を及ぼす3大要因は、
①血糖値
②睡眠
③ホルモン
が挙げられます。
今回は、①血糖値についてみていきましょう。
「食欲がわく」ということは、血糖値が下がっている状態とも言えます。
ですので血糖値が上昇すれば脳が満たされて食欲は落ち着きますね！！
てことは・・・たくさん食べればいいじゃん！！！
となってしまってはとても痩せられませんので血糖値マネジメントを伝授します！！
「血糖値マネジメント」
血糖値を上げるために糖質から食べる
一番初めに糖質から食べ始めることをやってみましょう。
理想は「白米」がいいですね。玄米や雑穀米・パンや麺には糖質以外の要素も多くなり血糖値の上昇を抑えてしまうため理想は白米がお勧めです。
ここで皆さん「え？血糖値上げたら太るっていうやん！？」って言われるのではないでしょうか？
先ほど言ったように食欲は血糖値が上がることで脳が満たされ、食欲が落ち着きます。ですから血糖値を上げてインスリンを分泌し脳を満たさないといけません。
血糖値が上がらない食べ方をしてしまうと、脳が満たされず、食欲が収まらずに結局ほかの方法で満たしてしまうのです！！
そのほかの方法とは、「血糖値を急激に上げてしまう食べ方」や「上がった血糖値がなかなか下がらない食べ方」をしてしまうのです。
血糖値を急激に上げてしまう食べ方とは、主に空腹時に甘いものを食べ飲みすることで、上がった血糖値がなかなか下がらない食べ方は、甘い飲み物や牛乳を飲むこと、アルコールと一緒に食べることなどがあります。
要約すると、食欲を血糖値からコントロールするには、
空腹時に白米から食べ始めて、甘いものや甘い飲み物、アルコールは控える！
ということになりますね。
さらに食べ方編①と②を合わせると、、、
空腹時に白米をしっかり見て唾液を十分分泌させ、白米から食べ始め、しっかり噛んで、甘いものやアルコールを控えましょう！！
ということになります♬
ぜひ実践してみてくださいね！！
