〜我慢しない・崩さない・リセットできる体へ〜

 

こんにちは。

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。

 

年末年始は、

・外食やごちそうが増える

・生活リズムが乱れる

・体重が一気に増えやすい

 

そんな時期ですよね。

 

でも実はこの時期こそ、

**「何をどれだけ食べるか」よりも

「体の中でどう処理できているか」**がとても大切。

 

今回は、Cherishでも軸にしている

**分子栄養学の視点から見た“年末年始の食べ方”**をお伝えします。

 

 

 

 

◆ 分子栄養学で考える「食べるダイエット」とは？

 

 

分子栄養学では、

食べたものを「カロリー」ではなく、

 

• 血糖値はどう動くか
• ホルモンはどう反応するか
• 消化・吸収・代謝がうまくいくか

 

 

という 体の反応 で見ていきます。

 

つまり

👉 食べる＝太る

ではなく

👉 食べたあと、体がどう処理できるか が結果を決める。

 

年末年始は、ここが一番乱れやすい時期です。

 

 

 

 

◆ 年末年始に太りやすくなる3つの理由（分子栄養学的視点）

 

 

 

① 血糖値が乱れやすい

 

 

おせち・お餅・お酒・スイーツ…。

年末年始は「糖質＋脂質」の組み合わせが増えます。

 

血糖値が急上昇

→ インスリン大量分泌

→ その後の急降下

→ 強い食欲・間食欲求

 

これが続くと、

食欲ホルモン（グレリン・レプチン）も乱れやすくなります。

 

 

 

 

② 睡眠不足で食欲ホルモンが暴れる

 

 

夜更かし・朝寝坊が続くと、

 

• グレリン（食欲UP）増加
• レプチン（満腹感）低下

 

 

つまり、

寝不足＝食欲が止まらない状態。

 

年末年始に「なぜかずっとお腹が空く」のは、

意志ではなくホルモンの問題です。

 

 

 

 

③ 消化・代謝が追いつかない

 

 

食べる量・回数が増える一方で、

 

• 胃腸が休めない
• ビタミン・ミネラル不足
• 代謝酵素がうまく働かない

 

 

すると、

**「食べたものを処理しきれない体」**になり、

脂肪として溜まりやすくなります。

 

 

 

 

◆ Cherish流｜年末年始の「食べるダイエット」3つのルール

 

 

 

 

 

① 「何を食べないか」より「どう食べるか」

 

 

年末年始は我慢しなくて大丈夫。

 

ポイントは

✔ 空腹時間が長すぎない

✔ 早食いしない

✔ 食べる順番を意識する

 

おすすめの順番は

糖質 → たんぱく質 → 野菜

 

糖質を最初に入れることで、

胃腸が動き出し、消化と血糖コントロールが安定します。

 

 

 

 

② 1日1回は「整える食事」を入れる

 

 

全部を完璧にしようとしなくてOK。

 

例えば

 

• 朝だけはシンプルに
• 夜は胃腸に優しいもの
• よく噛んでゆっくり食べる

 

 

たったこれだけでも、

自律神経と血糖値は立て直せます。

 

👉 年末年始は

「崩す日」と「整える食事」のバランスが大切。

 

 

 

 

③ 睡眠を“栄養”として考える

 

 

分子栄養学では、睡眠も立派な栄養です。

 

• 寝る3時間前までに食事を終える
• 寝る前のスマホを控える
• 朝は光を浴びる

 

 

睡眠の質が上がるだけで、

食欲・代謝・ホルモンは一気に整いやすくなります。

 

 

 

 

◆ 年末年始は「太る期間」ではなく「整え直す期間」

 

 

年末年始に体重が増えても、

それは脂肪ではなく

 

• 水分
• グリコーゲン
• 消化中の食事

 

 

であることがほとんど。

 

焦って食事を減らすより、

血糖・睡眠・消化を整えることが最優先です。

 

分子栄養学的に見れば、

体は“正しく整えれば必ず戻る”仕組みになっています。

 

 

 

 

◆ まとめ｜分子栄養学的・年末年始の食べ方

 

 

✔ 食べてもOK、でも早食いしない

✔ 血糖値を乱さない食べ方を意識

✔ 1日1回は整える食事

✔ 睡眠を最優先にする

 

これが

Cherishが伝えたい「食べるダイエット」。

 

年末年始も、

自分の体を責めず、やさしく整えていきましょう。

 

Cherish神戸岡本店では、

年齢・ライフスタイルに合わせた

分子栄養学ベースのボディメイクサポートを行っています。

 

「年明けから整えたい」

そんな方も、いつでもご相談くださいね。

 

こんにちは！

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。

 

40〜50代になると、

「食欲が止まらない…」

「夜に甘いものが欲しくなる」

「食事を減らしているのに痩せにくい」

 

そんな声を本当によくお聞きします。

 

実はこれ、“気持ちの弱さ”ではなく 体の仕組みが乱れているサイン。

 

今回は、Cherish神戸岡本店でも大切にしている

食欲・血糖値・睡眠・ホルモン のつながりを、わかりやすくお伝えします。

 

 

 

 

◆ 食欲は「脳」で決まっている

 

 

食欲は、脳の「視床下部」という場所でコントロールされています。

 

ここは身体の状態を見ながら、

・お腹が空いたサイン（グレリン）

・満腹のサイン（レプチン）

を受け取って調整している“司令塔”のような部分。

 

つまり、食欲は意志ではなくホルモンの影響が大きいということ。

 

 

 

 

◆ セットポイントとは？体重が戻ろうとする仕組み

 

 

私たちの体には、

「このくらいが自分の体重」という 設定値＝セットポイント が存在します。

 

多少増えても減っても、この設定値に戻ろうと働くため、

“減らすだけのダイエット”では体が反発し、食欲が暴走してしまいます。

 

だからこそ大切なのは、

食欲をコントロールしながら、ゆっくり設定値を変えていくこと。

 

 

 

 

◆ 食欲を乱す３つの原因

 

 

 

① 血糖値の乱れ

 

 

・早食い

・食事の順番

・糖質だけの食事

 

これらが血糖値を急上昇させ、インスリンが大量に出て、

その後の急降下で強い「空腹感」が起こります。

 

まさに “食欲のジェットコースター”。

 

 

 

 

② 睡眠不足

 

 

睡眠時間が５時間だと、

・食欲ホルモン「グレリン」が15%増える

・満腹ホルモン「レプチン」が15%減る

 

つまり、寝不足の翌日ほど食欲が暴走しやすいんです。

 

 

 

 

③ レプチン抵抗性（満腹を感じにくい状態）

 

 

・脂肪細胞が増える

・ストレス

・高血糖

などによって、体はレプチンを出しているのに脳に届かない…。

 

その結果、食べても満足しにくく “もっと食べたい状態” に。

 

40〜50代の女性に多いのも特徴です。

 

 

 

 

◆ 食欲を整える３つのポイント（Cherish流）

 

 

 

 

 

① 血糖値を安定させる

 

 

ゆっくり上がって、ゆっくり下がる血糖値が“痩せやすい体”の基本。

 

● 食べる順番は「糖質から」

理想は白米 → 主菜 → 野菜。

糖質が先に入ることで胃腸が動き出し、消化がスムーズに。

 

● 早食いをやめる

最低でも20回噛むと血糖値の急上昇が抑えられます。

 

● 甘い飲み物・デザートは食後に

空腹で糖質を入れると一気に血糖値が跳ね上がります。

 

 

 

 

② 睡眠の質を上げる

 

 

睡眠の質が上がると、自然と食欲も安定します。

 

Cherishのおすすめは…

 

● 夕食は寝る３時間前までに

● 寝る前のスマホをやめてメラトニン分泌を守る

● 朝は太陽光を浴びて体内時計を整える

 

これだけで、食欲が落ち着く方が本当に多いです。

 

 

 

 

③ レプチンの働きを改善する

 

 

● 適度な運動

● お腹7割の食事

● 過度な糖質・脂質を控える

 

脂肪細胞の質が整うほど、レプチンは正しく出て脳に届きやすくなります。

 

 

 

 

◆ 食欲を整えると“太りにくい身体”ができる

 

 

食欲が整うと、

・間食が減る

・夜に甘いものを欲しにくい

・自然に食事量が落ち着く

・痩せるスピードが安定

 

こんな“良い循環”が生まれます。

 

ダイエットは食事を減らすことではなく、

体の仕組みを整えること。

 

Cherishでは、その土台づくりを大切にしています。

 

 

 

 

◆ まとめ

 

 

【40〜50代の食欲コントロールのポイント】

✔ 血糖値を安定させる

✔ 睡眠の質を上げる

✔ レプチンの感受性を上げる

✔ 食べる順番・スピードを整える

 

これらを整えることで、

「食べながらやせる」ダイエットが可能になります。

 

こんにちは。

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるジムCherish神戸岡本店の大小田です。

 

年齢を重ねるにつれ、

「昔と同じ食事なのに太りやすくなった」

「胃が重い、疲れやすい」

そんなお悩みを感じていませんか？

 

実はその原因、“消化力”の低下にあるかもしれません。

今日は「食べるダイエット」の中でも、

“消化を整えて体のリズムを戻す”というテーマでお話しします。

 

 

 

 

🍽️ 消化とは？体の中で行われる大切な「準備運動」

 

 

私たちの体は、食べたものをそのまま栄養にできるわけではありません。

消化・吸収・排出という一連の流れを通して、

ようやくエネルギーや筋肉、肌、ホルモンなどを作り出します。

 

この働きを担うのが「消化器（胃・腸・膵臓・肝臓・胆のう）」です。

 

つまり、消化が整う＝代謝がスムーズに動く体。

これが「食べるダイエット」の基本になります。

 

 

 

 

🌿 消化力を高める3つのポイント

 

 

 

① 副交感神経を優位にする（リラックスして食べる）

 

 

忙しい日々の中で、スマホを見ながら、

テレビを見ながら…“ながら食べ”になっていませんか？

 

実はこの状態、**交感神経（緊張モード）**が優位になっていて、

胃や腸の動きが止まりやすいんです。

 

消化のためには、**副交感神経（リラックスモード）**がカギ。

 

💡おすすめの食べ方

 

• 「ながら食べ」をやめて食事に集中する
• ゆっくり座って姿勢を整える
• 「おいしい」と感じながら味わう

 

 

たったこれだけで、体は“消化モード”に切り替わります。

 

 

 

 

② 血流を消化器に集める（“ながら”をやめて深呼吸）

 

 

血液は、体の中で常に「必要な場所」に流れています。

運動中は筋肉へ、休息中は内臓へ。

 

だからこそ、副交感神経を整えることが、血流を消化器に送る第一歩です。

 

食事の前にひと呼吸。

「今から体に栄養を届けよう」と意識するだけで、

内臓に血液が集まりやすくなります。

 

🌸ポイント

 

• 食後はすぐに動かず、5分だけ“ほっと一息”
• 食事中は会話も楽しみながら、自然な呼吸で

 

 

心と体が落ち着くことで、消化の流れがスムーズになります。

 

 

 

 

③ だ液をしっかり出す（よく噛むことから始まるダイエット）

 

 

だ液は「消化のはじまり」。

消化酵素が含まれ、免疫・抗菌・保護など多くの働きをしています。

 

しっかり噛むことでだ液が出やすくなり、

胃腸の負担を減らしながら、栄養の吸収も高まります。

 

👄だ液の主な働き

 

• 食べ物の分解（消化サポート）
• 免疫力アップ・抗菌
• 味覚・再石灰化・口の保護
• 胃腸の潤いを保つ

 

 

“早食いをやめてよく噛む”という基本が、

実は一番シンプルで効果的な「食べるダイエット」です。

 

 

 

 

💤 自律神経と睡眠も“消化力”に関係あり

 

 

睡眠不足やストレスは、自律神経の乱れを招き、

体が「戦うモード（交感神経）」のままになってしまいます。

 

結果、胃腸への血流が減ってしまい、

「食べても疲れる」「お腹が張る」といった不調が出やすくなります。

 

🌙心がけたいこと

 

• 寝る1時間前はスマホを見ない
• 湯船に浸かって体を温める
• 朝・夜のリズムを整える

 

 

副交感神経が整えば、食べたものをきちんと“燃やせる体”に変わっていきます。

 

 

 

 

🍵 胃腸が疲れているときの対策

 

 

調子が悪いときは「頑張って食べる」よりも、

**“負担を減らす”**ことが大切です。

 

• 脂っこい・冷たい・食物繊維が多すぎるものを控える
• お腹が空いてから食べる
• よく噛んで、細かくして食べる

 

 

体の声に耳を傾けることが、

あなたの“消化リズム”を整える第一歩です。

 

 

 

 

🌸 まとめ：食べ方を変えれば、体は変わる

 

 

40代・50代のダイエットで大切なのは、

「食べないこと」ではなく「消化できる体」をつくること。

 

消化が整うと、代謝も上がり、疲れにくくなり、

自然と“太りにくい流れ”が生まれます。

 

 

今日からできる3つのポイント

 

 

1. 副交感神経を優位にする（リラックスして食べる）
2. 血液を消化器に集める（深呼吸を習慣に）
3. だ液をしっかり出す（よく噛んで味わう）

 

 

「食べることを我慢する」よりも、

「体が喜ぶ食べ方」を大切にしてみてくださいね。

 

Cherishでは、身体と心を“整える”ためのボディメイク・栄養サポートも行っています。

年齢に合わせた“食べるダイエット”を一緒に見つけていきましょう。

 

 

こんにちは！

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。

朝晩が寒くなってきてカロリーが燃えやすい時期になってきましたねー！そんなタイミングだからこそ「食べるダイエット」についてお話しします！

 

「食べるダイエット」とは

 

 

「食べるダイエット」と聞くと、

“食べて痩せるなんて無理でしょ？”と思うかもしれません。

 

でも、カラダの仕組みを理解すると、

“食べながら痩せる”は理論的に可能なんです。

 

大切なのは「食べないこと」ではなく、

“必要な栄養を正しく摂り、代謝を上げること”。

そのためにまず、体重の増減メカニズムを知ることが大事です。

 

 

 

🔍体重が変化する3つの要素

 

 

体重は主に次の3つで変わります。

 

1. 水分
2. 筋肉
3. 脂肪

 

 

例えば筋肉が1kg増えると、

見た目の変化や水分量の変動もあり、体重は3〜4kgほど変化することも。

 

一方、脂肪は1kg減るとそのまま1kg分体重が減る。

だから「数字だけ」見て一喜一憂するより、

“何が減った（増えた）か”を見極めることが重要です。

 

 

 

 

🍚摂取と消費のバランスがすべて

 

 

ダイエットの基本はシンプル。

 

摂取（食べる）エネルギー ＝ 消費（使う）エネルギー

 

これが釣り合えば体重は維持され、

摂取が上回れば太り、下回れば痩せます。

 

ただし、「何を食べるか」でカラダの反応は大きく違います。

 

 

 

 

🧃太りやすい栄養素

 

 

1. 果糖（フルーツやジュースの糖）
2. ガラクトース（乳製品の糖）
3. アルコール

 

 

特にアルコールは肝臓代謝を優先させ、脂肪燃焼を止めてしまうため注意が必要です。

「お酒をやめたら痩せた」という人が多いのはこのためです。

 

 

 

 

🍞摂りすぎ注意の栄養素

 

 

1. ブドウ糖（主食類）
2. 脂質（油っこいもの）
3. ナトリウム（塩分）

 

 

塩分を摂りすぎると体が水分を溜め込み、むくみやすくなります。

食事の味付けを少し薄くするだけでも、翌日の体重が軽く感じることもあります。

 

 

 

 

🔥消費カロリーの内訳

 

 

1日の消費カロリーは

 

• 基礎代謝（約60〜70%）
• 食事誘導性熱産生（約10%）
• 活動代謝（約20〜30%）
  で構成されています。

 

 

つまり、じっとしていてもエネルギーの大半は使われているということ。

その主役が「内臓」なんです。

 

 

 

 

🫀内臓を元気にするポイント

 

 

代謝を上げるには、まず内臓を元気に。

そのためにできることは簡単です👇

 

• よく噛む
• お腹八分目を意識
• 水分を摂りすぎない
• よく寝る

 

 

この“基本の生活習慣”が、結局一番効きます。

 

 

 

 

💪筋肉とエネルギーの関係

 

 

運動するとき、カラダは最初に糖（グリコーゲン）を使い、

次第に脂肪をエネルギーに変えていきます。

 

脂肪が燃え始めるのは運動開始から20分以降。

だから、軽い有酸素運動を60〜90分続けることが

最も効率的な脂肪燃焼方法です。

 

 

 

 

🔬脂肪燃焼に必要な栄養素

 

 

脂肪をエネルギーに変えるためには、次の栄養が欠かせません。

 

1. たんぱく質
2. ビタミンB群（特にB2・B6）
3. カルニチン
4. ミネラル類（鉄・亜鉛など）

 

 

特に「カルニチン」は脂肪をミトコンドリアに運ぶ“燃焼の鍵”。

不足すると、どんなに運動しても脂肪が燃えにくくなります。

 

 

 

 

⚖️BMIと体型の関係

 

 

BMIが30を超えると、脂肪細胞が分裂し、

**“太りやすく痩せにくい体質”**になります。

だからこそ、早めに基礎代謝を上げる習慣を作ることが大切です。

 

 

 

 

✅まとめ：ダイエットの基本はシンプル

 

 

1. 摂りすぎるものを減らす
   　→ 果糖・乳糖・アルコールを控える
2. 脂質代謝を上げる
   　→ 有酸素運動を60〜90分
3. 内臓を元気に保つ
   　→ よく噛む・よく寝る・バランスよく食べる

 

 

無理な食事制限よりも、

**「カラダの仕組みを理解して味方につける」**ことが

“食べるダイエット”の本質です。

 

こんにちは！

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。

 

糖質・脂質に続いて、今回は 「たんぱく質」 について解説します。

 

「お肉や卵を食べなきゃと思うけど、実際どれくらい必要？」

「プロテインって飲んだほうがいいの？」

 

そんな疑問に答えながら、40〜50代女性が元気に過ごすために欠かせない「たんぱく質の摂り方」をわかりやすくまとめました。

 

 

 

 

✅たんぱく質とは？｜体を作る「アミノ酸の集合体」

 

 

たんぱく質は アミノ酸が集まってできた栄養素。

 

• 動物性たんぱく質：卵・お肉・お魚・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
• 植物性たんぱく質：大豆製品（お豆腐・納豆など）

 

 

👉 両方をバランスよく摂ることが大切です。

 

 

 

 

✅たんぱく質の役割｜美容・健康・免疫の土台

 

 

たんぱく質は「筋肉を作るだけ」と思われがちですが、実際は…

 

• 筋肉・皮膚・髪・爪をつくる材料
• 免疫力を支える
• ホルモンや酵素の材料
• 神経伝達物質の働きをサポート

 

 

👉 まさに 美と健康を支える栄養素 なんです。

 

 

 

 

✅アミノ酸とアミノ酸スコア｜「質の良いたんぱく質」を選ぶ

 

 

たんぱく質を分解すると 20種類のアミノ酸 になります。

そのうち 9種類は必須アミノ酸 と呼ばれ、食事からしか摂れません。

 

「アミノ酸スコア」が100に近い食品は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

代表的なのは、卵・魚・肉・大豆製品。

 

👉 40〜50代女性は筋肉量や代謝が落ちやすいので、 アミノ酸スコアの高い食品を意識して選ぶことが大事 です。

 

 

 

✅たんぱく質の摂り方のコツ

 

 

• 1日3回に分けて摂る
  　夕食だけに偏ると筋肉合成が25％も低下します。
• 糖質と一緒に摂る
  　糖質のエネルギーがあると、たんぱく質は効率よく筋肉や細胞に使われます。
• 動物性＋植物性を組み合わせる
  　消化吸収率とバランスがアップします。

 

 

 

 

 

✅摂りすぎ注意！たんぱく質の落とし穴

 

 

• 未消化のたんぱく質は腸内環境を悪化させる（悪玉菌のエサに…）
• アミノ酸サプリの過剰摂取は肝臓・腎臓に負担
• 「多ければいい」ではなく バランス が大切

 

 

 

 

 

✅まとめ｜40〜50代女性のたんぱく質の摂り方

 

 

• 肉・魚・卵・大豆をバランスよく
• 朝昼晩に分けて効率よく
• 糖質と一緒に摂って効果アップ

 

 

たんぱく質は、40〜50代女性が抱えやすい「疲れやすい」「痩せにくい」「髪や肌の衰え」を支える大切な栄養素。

 

「プロテインを足すかどうか」よりも、まずは 普段の食事の質を整えること から始めてみてください😊✨