身体の知恵袋
【Cherish流】食欲が乱れる理由と、今日からできる“整えるダイエット”
こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。
40〜50代になると、
「食欲が止まらない…」
「夜に甘いものが欲しくなる」
「食事を減らしているのに痩せにくい」
そんな声を本当によくお聞きします。
実はこれ、“気持ちの弱さ”ではなく 体の仕組みが乱れているサイン。
今回は、Cherish神戸岡本店でも大切にしている
食欲・血糖値・睡眠・ホルモン のつながりを、わかりやすくお伝えします。
◆ 食欲は「脳」で決まっている
食欲は、脳の「視床下部」という場所でコントロールされています。
ここは身体の状態を見ながら、
・お腹が空いたサイン（グレリン）
・満腹のサイン（レプチン）
を受け取って調整している“司令塔”のような部分。
つまり、食欲は意志ではなくホルモンの影響が大きいということ。
◆ セットポイントとは？体重が戻ろうとする仕組み
私たちの体には、
「このくらいが自分の体重」という 設定値＝セットポイント が存在します。
多少増えても減っても、この設定値に戻ろうと働くため、
“減らすだけのダイエット”では体が反発し、食欲が暴走してしまいます。
だからこそ大切なのは、
食欲をコントロールしながら、ゆっくり設定値を変えていくこと。
◆ 食欲を乱す３つの原因
① 血糖値の乱れ
・早食い
・食事の順番
・糖質だけの食事
これらが血糖値を急上昇させ、インスリンが大量に出て、
その後の急降下で強い「空腹感」が起こります。
まさに “食欲のジェットコースター”。
② 睡眠不足
睡眠時間が５時間だと、
・食欲ホルモン「グレリン」が15%増える
・満腹ホルモン「レプチン」が15%減る
つまり、寝不足の翌日ほど食欲が暴走しやすいんです。
③ レプチン抵抗性（満腹を感じにくい状態）
・脂肪細胞が増える
・ストレス
・高血糖
などによって、体はレプチンを出しているのに脳に届かない…。
その結果、食べても満足しにくく “もっと食べたい状態” に。
40〜50代の女性に多いのも特徴です。
◆ 食欲を整える３つのポイント（Cherish流）
① 血糖値を安定させる
ゆっくり上がって、ゆっくり下がる血糖値が“痩せやすい体”の基本。
● 食べる順番は「糖質から」
理想は白米 → 主菜 → 野菜。
糖質が先に入ることで胃腸が動き出し、消化がスムーズに。
● 早食いをやめる
最低でも20回噛むと血糖値の急上昇が抑えられます。
● 甘い飲み物・デザートは食後に
空腹で糖質を入れると一気に血糖値が跳ね上がります。
② 睡眠の質を上げる
睡眠の質が上がると、自然と食欲も安定します。
Cherishのおすすめは…
● 夕食は寝る３時間前までに
● 寝る前のスマホをやめてメラトニン分泌を守る
● 朝は太陽光を浴びて体内時計を整える
これだけで、食欲が落ち着く方が本当に多いです。
③ レプチンの働きを改善する
● 適度な運動
● お腹7割の食事
● 過度な糖質・脂質を控える
脂肪細胞の質が整うほど、レプチンは正しく出て脳に届きやすくなります。
◆ 食欲を整えると“太りにくい身体”ができる
食欲が整うと、
・間食が減る
・夜に甘いものを欲しにくい
・自然に食事量が落ち着く
・痩せるスピードが安定
こんな“良い循環”が生まれます。
ダイエットは食事を減らすことではなく、
体の仕組みを整えること。
Cherishでは、その土台づくりを大切にしています。
◆ まとめ
【40〜50代の食欲コントロールのポイント】
✔ 血糖値を安定させる
✔ 睡眠の質を上げる
✔ レプチンの感受性を上げる
✔ 食べる順番・スピードを整える
これらを整えることで、
「食べながらやせる」ダイエットが可能になります。
【食べるダイエット】消化を整えて“痩せやすい体”に
こんにちは。
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるジムCherish神戸岡本店の大小田です。
年齢を重ねるにつれ、
「昔と同じ食事なのに太りやすくなった」
「胃が重い、疲れやすい」
そんなお悩みを感じていませんか？
実はその原因、“消化力”の低下にあるかもしれません。
今日は「食べるダイエット」の中でも、
“消化を整えて体のリズムを戻す”というテーマでお話しします。
🍽️ 消化とは？体の中で行われる大切な「準備運動」
私たちの体は、食べたものをそのまま栄養にできるわけではありません。
消化・吸収・排出という一連の流れを通して、
ようやくエネルギーや筋肉、肌、ホルモンなどを作り出します。
この働きを担うのが「消化器（胃・腸・膵臓・肝臓・胆のう）」です。
つまり、消化が整う＝代謝がスムーズに動く体。
これが「食べるダイエット」の基本になります。
🌿 消化力を高める3つのポイント
① 副交感神経を優位にする（リラックスして食べる）
忙しい日々の中で、スマホを見ながら、
テレビを見ながら…“ながら食べ”になっていませんか？
実はこの状態、**交感神経（緊張モード）**が優位になっていて、
胃や腸の動きが止まりやすいんです。
消化のためには、**副交感神経（リラックスモード）**がカギ。
💡おすすめの食べ方
- 「ながら食べ」をやめて食事に集中する
- ゆっくり座って姿勢を整える
- 「おいしい」と感じながら味わう
たったこれだけで、体は“消化モード”に切り替わります。
② 血流を消化器に集める（“ながら”をやめて深呼吸）
血液は、体の中で常に「必要な場所」に流れています。
運動中は筋肉へ、休息中は内臓へ。
だからこそ、副交感神経を整えることが、血流を消化器に送る第一歩です。
食事の前にひと呼吸。
「今から体に栄養を届けよう」と意識するだけで、
内臓に血液が集まりやすくなります。
🌸ポイント
- 食後はすぐに動かず、5分だけ“ほっと一息”
- 食事中は会話も楽しみながら、自然な呼吸で
心と体が落ち着くことで、消化の流れがスムーズになります。
③ だ液をしっかり出す（よく噛むことから始まるダイエット）
だ液は「消化のはじまり」。
消化酵素が含まれ、免疫・抗菌・保護など多くの働きをしています。
しっかり噛むことでだ液が出やすくなり、
胃腸の負担を減らしながら、栄養の吸収も高まります。
👄だ液の主な働き
- 食べ物の分解（消化サポート）
- 免疫力アップ・抗菌
- 味覚・再石灰化・口の保護
- 胃腸の潤いを保つ
“早食いをやめてよく噛む”という基本が、
実は一番シンプルで効果的な「食べるダイエット」です。
💤 自律神経と睡眠も“消化力”に関係あり
睡眠不足やストレスは、自律神経の乱れを招き、
体が「戦うモード（交感神経）」のままになってしまいます。
結果、胃腸への血流が減ってしまい、
「食べても疲れる」「お腹が張る」といった不調が出やすくなります。
🌙心がけたいこと
- 寝る1時間前はスマホを見ない
- 湯船に浸かって体を温める
- 朝・夜のリズムを整える
副交感神経が整えば、食べたものをきちんと“燃やせる体”に変わっていきます。
🍵 胃腸が疲れているときの対策
調子が悪いときは「頑張って食べる」よりも、
**“負担を減らす”**ことが大切です。
- 脂っこい・冷たい・食物繊維が多すぎるものを控える
- お腹が空いてから食べる
- よく噛んで、細かくして食べる
体の声に耳を傾けることが、
あなたの“消化リズム”を整える第一歩です。
🌸 まとめ：食べ方を変えれば、体は変わる
40代・50代のダイエットで大切なのは、
「食べないこと」ではなく「消化できる体」をつくること。
消化が整うと、代謝も上がり、疲れにくくなり、
自然と“太りにくい流れ”が生まれます。
今日からできる3つのポイント
- 副交感神経を優位にする（リラックスして食べる）
- 血液を消化器に集める（深呼吸を習慣に）
- だ液をしっかり出す（よく噛んで味わう）
「食べることを我慢する」よりも、
「体が喜ぶ食べ方」を大切にしてみてくださいね。
Cherishでは、身体と心を“整える”ためのボディメイク・栄養サポートも行っています。
年齢に合わせた“食べるダイエット”を一緒に見つけていきましょう。
【食べるダイエット】正しく知って効率よく痩せる！基礎代謝・栄養・脂肪燃焼の関係を徹底解説
こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。
朝晩が寒くなってきてカロリーが燃えやすい時期になってきましたねー！そんなタイミングだからこそ「食べるダイエット」についてお話しします！
「食べるダイエット」とは
「食べるダイエット」と聞くと、
“食べて痩せるなんて無理でしょ？”と思うかもしれません。
でも、カラダの仕組みを理解すると、
“食べながら痩せる”は理論的に可能なんです。
大切なのは「食べないこと」ではなく、
“必要な栄養を正しく摂り、代謝を上げること”。
そのためにまず、体重の増減メカニズムを知ることが大事です。
🔍体重が変化する3つの要素
体重は主に次の3つで変わります。
- 水分
- 筋肉
- 脂肪
例えば筋肉が1kg増えると、
見た目の変化や水分量の変動もあり、体重は3〜4kgほど変化することも。
一方、脂肪は1kg減るとそのまま1kg分体重が減る。
だから「数字だけ」見て一喜一憂するより、
“何が減った（増えた）か”を見極めることが重要です。
🍚摂取と消費のバランスがすべて
ダイエットの基本はシンプル。
摂取（食べる）エネルギー ＝ 消費（使う）エネルギー
これが釣り合えば体重は維持され、
摂取が上回れば太り、下回れば痩せます。
ただし、「何を食べるか」でカラダの反応は大きく違います。
🧃太りやすい栄養素
- 果糖（フルーツやジュースの糖）
- ガラクトース（乳製品の糖）
- アルコール
特にアルコールは肝臓代謝を優先させ、脂肪燃焼を止めてしまうため注意が必要です。
「お酒をやめたら痩せた」という人が多いのはこのためです。
🍞摂りすぎ注意の栄養素
- ブドウ糖（主食類）
- 脂質（油っこいもの）
- ナトリウム（塩分）
塩分を摂りすぎると体が水分を溜め込み、むくみやすくなります。
食事の味付けを少し薄くするだけでも、翌日の体重が軽く感じることもあります。
🔥消費カロリーの内訳
1日の消費カロリーは
- 基礎代謝（約60〜70%）
- 食事誘導性熱産生（約10%）
- 活動代謝（約20〜30%）
で構成されています。
つまり、じっとしていてもエネルギーの大半は使われているということ。
その主役が「内臓」なんです。
🫀内臓を元気にするポイント
代謝を上げるには、まず内臓を元気に。
そのためにできることは簡単です👇
- よく噛む
- お腹八分目を意識
- 水分を摂りすぎない
- よく寝る
この“基本の生活習慣”が、結局一番効きます。
💪筋肉とエネルギーの関係
運動するとき、カラダは最初に糖（グリコーゲン）を使い、
次第に脂肪をエネルギーに変えていきます。
脂肪が燃え始めるのは運動開始から20分以降。
だから、軽い有酸素運動を60〜90分続けることが
最も効率的な脂肪燃焼方法です。
🔬脂肪燃焼に必要な栄養素
脂肪をエネルギーに変えるためには、次の栄養が欠かせません。
- たんぱく質
- ビタミンB群（特にB2・B6）
- カルニチン
- ミネラル類（鉄・亜鉛など）
特に「カルニチン」は脂肪をミトコンドリアに運ぶ“燃焼の鍵”。
不足すると、どんなに運動しても脂肪が燃えにくくなります。
⚖️BMIと体型の関係
BMIが30を超えると、脂肪細胞が分裂し、
**“太りやすく痩せにくい体質”**になります。
だからこそ、早めに基礎代謝を上げる習慣を作ることが大切です。
✅まとめ：ダイエットの基本はシンプル
- 摂りすぎるものを減らす
→ 果糖・乳糖・アルコールを控える - 脂質代謝を上げる
→ 有酸素運動を60〜90分 - 内臓を元気に保つ
→ よく噛む・よく寝る・バランスよく食べる
無理な食事制限よりも、
**「カラダの仕組みを理解して味方につける」**ことが
“食べるダイエット”の本質です。
【40〜50代女性必見】たんぱく質の正しい摂り方｜効率よく筋肉・代謝・美容をサポートする方法
こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。
糖質・脂質に続いて、今回は 「たんぱく質」 について解説します。
「お肉や卵を食べなきゃと思うけど、実際どれくらい必要？」
「プロテインって飲んだほうがいいの？」
そんな疑問に答えながら、40〜50代女性が元気に過ごすために欠かせない「たんぱく質の摂り方」をわかりやすくまとめました。
✅たんぱく質とは？｜体を作る「アミノ酸の集合体」
たんぱく質は アミノ酸が集まってできた栄養素。
- 動物性たんぱく質：卵・お肉・お魚・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
- 植物性たんぱく質：大豆製品（お豆腐・納豆など）
👉 両方をバランスよく摂ることが大切です。
✅たんぱく質の役割｜美容・健康・免疫の土台
たんぱく質は「筋肉を作るだけ」と思われがちですが、実際は…
- 筋肉・皮膚・髪・爪をつくる材料
- 免疫力を支える
- ホルモンや酵素の材料
- 神経伝達物質の働きをサポート
👉 まさに 美と健康を支える栄養素 なんです。
✅アミノ酸とアミノ酸スコア｜「質の良いたんぱく質」を選ぶ
たんぱく質を分解すると 20種類のアミノ酸 になります。
そのうち 9種類は必須アミノ酸 と呼ばれ、食事からしか摂れません。
「アミノ酸スコア」が100に近い食品は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
代表的なのは、卵・魚・肉・大豆製品。
👉 40〜50代女性は筋肉量や代謝が落ちやすいので、 アミノ酸スコアの高い食品を意識して選ぶことが大事 です。
✅たんぱく質の摂り方のコツ
- 1日3回に分けて摂る
夕食だけに偏ると筋肉合成が25％も低下します。 - 糖質と一緒に摂る
糖質のエネルギーがあると、たんぱく質は効率よく筋肉や細胞に使われます。 - 動物性＋植物性を組み合わせる
消化吸収率とバランスがアップします。
✅摂りすぎ注意！たんぱく質の落とし穴
- 未消化のたんぱく質は腸内環境を悪化させる（悪玉菌のエサに…）
- アミノ酸サプリの過剰摂取は肝臓・腎臓に負担
- 「多ければいい」ではなく バランス が大切
✅まとめ｜40〜50代女性のたんぱく質の摂り方
- 肉・魚・卵・大豆をバランスよく
- 朝昼晩に分けて効率よく
- 糖質と一緒に摂って効果アップ
たんぱく質は、40〜50代女性が抱えやすい「疲れやすい」「痩せにくい」「髪や肌の衰え」を支える大切な栄養素。
「プロテインを足すかどうか」よりも、まずは 普段の食事の質を整えること から始めてみてください😊✨
【保存版】40代・50代女性のための脂質の正しい摂り方｜太りにくく健康になる良質な油とは
こんにちは。
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。
皆さんは、「脂質＝油は太る原因」と思っていませんか？
実は脂質は、40〜50代女性が 健康的に痩せるためにも、美しさを保つためにも欠かせない栄養素 なんです。
今日は「脂質（油）の正しい摂り方」と「太りにくい体をつくるポイント」をわかりやすくまとめます。
✅ 脂質はどんな食品に含まれている？
脂質は「動物性」と「植物性」に分けられます。
- 動物性脂質：卵・肉・ラード・乳製品（牛乳・バター・チーズなど）
- 植物性脂質：魚・ナッツ・アボカド・植物油（オリーブオイル・えごま油など）
👉「油」と聞くと揚げ物を思い浮かべがちですが、実は普段の食材にも自然に含まれています。
✅ 脂質の大事な役割
脂質は「エネルギー源」だけでなく、美容と健康に深く関わります。
- 細胞膜をつくる材料（体の土台）
- ホルモンやビタミンDの材料
- 内臓や神経を守るクッション
- 体温を一定に保つ
つまり、脂質を抜くと「元気が出ない」「肌や髪が弱る」「ホルモンバランスが乱れる」ことにつながります。
✅ 脂肪酸の種類と特徴
脂質は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
- 飽和脂肪酸（肉の脂・バターなど）
酸化しにくいが摂りすぎ注意 - 不飽和脂肪酸（魚・ナッツ・植物油）
体に良い働きが多いが酸化しやすい
さらに不飽和脂肪酸は2種類あります👇
- オメガ3（DHA・EPA・亜麻仁油など）
炎症を抑え、血流を良くする - オメガ6（リノール酸・ゴマ油など）
体に必要だが摂りすぎると炎症を促進
👉 オメガ3を意識して増やし、オメガ6は摂りすぎない バランスがポイントです。
✅ コレステロール＝悪者ではない
健康診断で気になる「コレステロール」。
でも実は、体にとって大切な働きをしています。
- 性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン・テストステロン）の材料
- 副腎皮質ホルモン（ストレス対応ホルモン）の材料
- ビタミンDや胆汁酸の材料
- 細胞膜の構成要素
👉 コレステロールは「体の重要パーツを作る基礎素材」。
不足や極端な制限は、むしろ体調不良につながります。
✅ 40〜50代女性が気をつけたい脂質の摂り方
この年代の女性は、ホルモンバランスや代謝の変化で体型や体調の悩みが増えます。
そこで意識したいのが「油の質と量」です。
実践ポイント
- 酸化した油を避ける（揚げ物の食べすぎ・使い回しの油はNG）
- オメガ3を意識的に摂る（魚・えごま油・亜麻仁油を週に数回）
- バランスよく摂取する（動物性と植物性の両方を）
- 適量を守る（油は高エネルギーなので「質」を重視）
✅ まとめ｜脂質は「敵」ではなく「味方」
- 脂質は細胞・ホルモン・ビタミンDの材料
- 良質な脂質（特にオメガ3）を選んで摂る
- 酸化した油は控える
- 「量」より「質」でコントロールする
脂質を正しく選べば、40〜50代女性の 体もお肌もホルモンバランスも整い、太りにくい体 につながります✨
「油を抜く」のではなく、「油の質を選ぶ」。
これが、無理なく健康的に痩せる秘訣です。
