こんにちは。

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるジムCherish神戸岡本店の大小田です。

年齢を重ねるにつれ、

「昔と同じ食事なのに太りやすくなった」

「胃が重い、疲れやすい」

そんなお悩みを感じていませんか？

実はその原因、“消化力”の低下にあるかもしれません。

今日は「食べるダイエット」の中でも、

“消化を整えて体のリズムを戻す”というテーマでお話しします。

🍽️ 消化とは？体の中で行われる大切な「準備運動」

私たちの体は、食べたものをそのまま栄養にできるわけではありません。

消化・吸収・排出という一連の流れを通して、

ようやくエネルギーや筋肉、肌、ホルモンなどを作り出します。

この働きを担うのが「消化器（胃・腸・膵臓・肝臓・胆のう）」です。

つまり、消化が整う＝代謝がスムーズに動く体。

これが「食べるダイエット」の基本になります。

🌿 消化力を高める3つのポイント

① 副交感神経を優位にする（リラックスして食べる）

忙しい日々の中で、スマホを見ながら、

テレビを見ながら…“ながら食べ”になっていませんか？

実はこの状態、**交感神経（緊張モード）**が優位になっていて、

胃や腸の動きが止まりやすいんです。

消化のためには、**副交感神経（リラックスモード）**がカギ。

💡おすすめの食べ方

• 「ながら食べ」をやめて食事に集中する
• ゆっくり座って姿勢を整える
• 「おいしい」と感じながら味わう

たったこれだけで、体は“消化モード”に切り替わります。

② 血流を消化器に集める（“ながら”をやめて深呼吸）

血液は、体の中で常に「必要な場所」に流れています。

運動中は筋肉へ、休息中は内臓へ。

だからこそ、副交感神経を整えることが、血流を消化器に送る第一歩です。

食事の前にひと呼吸。

「今から体に栄養を届けよう」と意識するだけで、

内臓に血液が集まりやすくなります。

🌸ポイント

• 食後はすぐに動かず、5分だけ“ほっと一息”
• 食事中は会話も楽しみながら、自然な呼吸で

心と体が落ち着くことで、消化の流れがスムーズになります。

③ だ液をしっかり出す（よく噛むことから始まるダイエット）

だ液は「消化のはじまり」。

消化酵素が含まれ、免疫・抗菌・保護など多くの働きをしています。

しっかり噛むことでだ液が出やすくなり、

胃腸の負担を減らしながら、栄養の吸収も高まります。

👄だ液の主な働き

• 食べ物の分解（消化サポート）
• 免疫力アップ・抗菌
• 味覚・再石灰化・口の保護
• 胃腸の潤いを保つ

“早食いをやめてよく噛む”という基本が、

実は一番シンプルで効果的な「食べるダイエット」です。

💤 自律神経と睡眠も“消化力”に関係あり

睡眠不足やストレスは、自律神経の乱れを招き、

体が「戦うモード（交感神経）」のままになってしまいます。

結果、胃腸への血流が減ってしまい、

「食べても疲れる」「お腹が張る」といった不調が出やすくなります。

🌙心がけたいこと

• 寝る1時間前はスマホを見ない
• 湯船に浸かって体を温める
• 朝・夜のリズムを整える

副交感神経が整えば、食べたものをきちんと“燃やせる体”に変わっていきます。

🍵 胃腸が疲れているときの対策

調子が悪いときは「頑張って食べる」よりも、

**“負担を減らす”**ことが大切です。

• 脂っこい・冷たい・食物繊維が多すぎるものを控える
• お腹が空いてから食べる
• よく噛んで、細かくして食べる

体の声に耳を傾けることが、

あなたの“消化リズム”を整える第一歩です。

🌸 まとめ：食べ方を変えれば、体は変わる

40代・50代のダイエットで大切なのは、

「食べないこと」ではなく「消化できる体」をつくること。

消化が整うと、代謝も上がり、疲れにくくなり、

自然と“太りにくい流れ”が生まれます。

今日からできる3つのポイント

1. 副交感神経を優位にする（リラックスして食べる）
2. 血液を消化器に集める（深呼吸を習慣に）
3. だ液をしっかり出す（よく噛んで味わう）

「食べることを我慢する」よりも、

「体が喜ぶ食べ方」を大切にしてみてくださいね。

Cherishでは、身体と心を“整える”ためのボディメイク・栄養サポートも行っています。

年齢に合わせた“食べるダイエット”を一緒に見つけていきましょう。

こんにちは！

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。

朝晩が寒くなってきてカロリーが燃えやすい時期になってきましたねー！そんなタイミングだからこそ「食べるダイエット」についてお話しします！

「食べるダイエット」とは

「食べるダイエット」と聞くと、

“食べて痩せるなんて無理でしょ？”と思うかもしれません。

でも、カラダの仕組みを理解すると、

“食べながら痩せる”は理論的に可能なんです。

大切なのは「食べないこと」ではなく、

“必要な栄養を正しく摂り、代謝を上げること”。

そのためにまず、体重の増減メカニズムを知ることが大事です。

🔍体重が変化する3つの要素

体重は主に次の3つで変わります。

1. 水分
2. 筋肉
3. 脂肪

例えば筋肉が1kg増えると、

見た目の変化や水分量の変動もあり、体重は3〜4kgほど変化することも。

一方、脂肪は1kg減るとそのまま1kg分体重が減る。

だから「数字だけ」見て一喜一憂するより、

“何が減った（増えた）か”を見極めることが重要です。

🍚摂取と消費のバランスがすべて

ダイエットの基本はシンプル。

摂取（食べる）エネルギー ＝ 消費（使う）エネルギー

これが釣り合えば体重は維持され、

摂取が上回れば太り、下回れば痩せます。

ただし、「何を食べるか」でカラダの反応は大きく違います。

🧃太りやすい栄養素

1. 果糖（フルーツやジュースの糖）
2. ガラクトース（乳製品の糖）
3. アルコール

特にアルコールは肝臓代謝を優先させ、脂肪燃焼を止めてしまうため注意が必要です。

「お酒をやめたら痩せた」という人が多いのはこのためです。

🍞摂りすぎ注意の栄養素

1. ブドウ糖（主食類）
2. 脂質（油っこいもの）
3. ナトリウム（塩分）

塩分を摂りすぎると体が水分を溜め込み、むくみやすくなります。

食事の味付けを少し薄くするだけでも、翌日の体重が軽く感じることもあります。

🔥消費カロリーの内訳

1日の消費カロリーは

• 基礎代謝（約60〜70%）
• 食事誘導性熱産生（約10%）
• 活動代謝（約20〜30%）
  で構成されています。

つまり、じっとしていてもエネルギーの大半は使われているということ。

その主役が「内臓」なんです。

🫀内臓を元気にするポイント

代謝を上げるには、まず内臓を元気に。

そのためにできることは簡単です👇

• よく噛む
• お腹八分目を意識
• 水分を摂りすぎない
• よく寝る

この“基本の生活習慣”が、結局一番効きます。

💪筋肉とエネルギーの関係

運動するとき、カラダは最初に糖（グリコーゲン）を使い、

次第に脂肪をエネルギーに変えていきます。

脂肪が燃え始めるのは運動開始から20分以降。

だから、軽い有酸素運動を60〜90分続けることが

最も効率的な脂肪燃焼方法です。

🔬脂肪燃焼に必要な栄養素

脂肪をエネルギーに変えるためには、次の栄養が欠かせません。

1. たんぱく質
2. ビタミンB群（特にB2・B6）
3. カルニチン
4. ミネラル類（鉄・亜鉛など）

特に「カルニチン」は脂肪をミトコンドリアに運ぶ“燃焼の鍵”。

不足すると、どんなに運動しても脂肪が燃えにくくなります。

⚖️BMIと体型の関係

BMIが30を超えると、脂肪細胞が分裂し、

**“太りやすく痩せにくい体質”**になります。

だからこそ、早めに基礎代謝を上げる習慣を作ることが大切です。

✅まとめ：ダイエットの基本はシンプル

1. 摂りすぎるものを減らす
   　→ 果糖・乳糖・アルコールを控える
2. 脂質代謝を上げる
   　→ 有酸素運動を60〜90分
3. 内臓を元気に保つ
   　→ よく噛む・よく寝る・バランスよく食べる

無理な食事制限よりも、

**「カラダの仕組みを理解して味方につける」**ことが

“食べるダイエット”の本質です。

こんにちは！

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。

糖質・脂質に続いて、今回は 「たんぱく質」 について解説します。

「お肉や卵を食べなきゃと思うけど、実際どれくらい必要？」

「プロテインって飲んだほうがいいの？」

そんな疑問に答えながら、40〜50代女性が元気に過ごすために欠かせない「たんぱく質の摂り方」をわかりやすくまとめました。

✅たんぱく質とは？｜体を作る「アミノ酸の集合体」

たんぱく質は アミノ酸が集まってできた栄養素。

• 動物性たんぱく質：卵・お肉・お魚・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）
• 植物性たんぱく質：大豆製品（お豆腐・納豆など）

👉 両方をバランスよく摂ることが大切です。

✅たんぱく質の役割｜美容・健康・免疫の土台

たんぱく質は「筋肉を作るだけ」と思われがちですが、実際は…

• 筋肉・皮膚・髪・爪をつくる材料
• 免疫力を支える
• ホルモンや酵素の材料
• 神経伝達物質の働きをサポート

👉 まさに 美と健康を支える栄養素 なんです。

✅アミノ酸とアミノ酸スコア｜「質の良いたんぱく質」を選ぶ

たんぱく質を分解すると 20種類のアミノ酸 になります。

そのうち 9種類は必須アミノ酸 と呼ばれ、食事からしか摂れません。

「アミノ酸スコア」が100に近い食品は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

代表的なのは、卵・魚・肉・大豆製品。

👉 40〜50代女性は筋肉量や代謝が落ちやすいので、 アミノ酸スコアの高い食品を意識して選ぶことが大事 です。

✅たんぱく質の摂り方のコツ

• 1日3回に分けて摂る
  　夕食だけに偏ると筋肉合成が25％も低下します。
• 糖質と一緒に摂る
  　糖質のエネルギーがあると、たんぱく質は効率よく筋肉や細胞に使われます。
• 動物性＋植物性を組み合わせる
  　消化吸収率とバランスがアップします。

✅摂りすぎ注意！たんぱく質の落とし穴

• 未消化のたんぱく質は腸内環境を悪化させる（悪玉菌のエサに…）
• アミノ酸サプリの過剰摂取は肝臓・腎臓に負担
• 「多ければいい」ではなく バランス が大切

✅まとめ｜40〜50代女性のたんぱく質の摂り方

• 肉・魚・卵・大豆をバランスよく
• 朝昼晩に分けて効率よく
• 糖質と一緒に摂って効果アップ

たんぱく質は、40〜50代女性が抱えやすい「疲れやすい」「痩せにくい」「髪や肌の衰え」を支える大切な栄養素。

「プロテインを足すかどうか」よりも、まずは 普段の食事の質を整えること から始めてみてください😊✨

こんにちは。

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。

皆さんは、「脂質＝油は太る原因」と思っていませんか？

実は脂質は、40〜50代女性が 健康的に痩せるためにも、美しさを保つためにも欠かせない栄養素 なんです。

今日は「脂質（油）の正しい摂り方」と「太りにくい体をつくるポイント」をわかりやすくまとめます。

✅ 脂質はどんな食品に含まれている？

脂質は「動物性」と「植物性」に分けられます。

• 動物性脂質：卵・肉・ラード・乳製品（牛乳・バター・チーズなど）
• 植物性脂質：魚・ナッツ・アボカド・植物油（オリーブオイル・えごま油など）

👉「油」と聞くと揚げ物を思い浮かべがちですが、実は普段の食材にも自然に含まれています。

✅ 脂質の大事な役割

脂質は「エネルギー源」だけでなく、美容と健康に深く関わります。

• 細胞膜をつくる材料（体の土台）
• ホルモンやビタミンDの材料
• 内臓や神経を守るクッション
• 体温を一定に保つ

つまり、脂質を抜くと「元気が出ない」「肌や髪が弱る」「ホルモンバランスが乱れる」ことにつながります。

✅ 脂肪酸の種類と特徴

脂質は大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

• 飽和脂肪酸（肉の脂・バターなど）
  　酸化しにくいが摂りすぎ注意
• 不飽和脂肪酸（魚・ナッツ・植物油）
  　体に良い働きが多いが酸化しやすい

さらに不飽和脂肪酸は2種類あります👇

• オメガ3（DHA・EPA・亜麻仁油など）
  　炎症を抑え、血流を良くする
• オメガ6（リノール酸・ゴマ油など）
  　体に必要だが摂りすぎると炎症を促進

👉 オメガ3を意識して増やし、オメガ6は摂りすぎない バランスがポイントです。

✅ コレステロール＝悪者ではない

健康診断で気になる「コレステロール」。

でも実は、体にとって大切な働きをしています。

• 性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン・テストステロン）の材料
• 副腎皮質ホルモン（ストレス対応ホルモン）の材料
• ビタミンDや胆汁酸の材料
• 細胞膜の構成要素

👉 コレステロールは「体の重要パーツを作る基礎素材」。

不足や極端な制限は、むしろ体調不良につながります。

✅ 40〜50代女性が気をつけたい脂質の摂り方

この年代の女性は、ホルモンバランスや代謝の変化で体型や体調の悩みが増えます。

そこで意識したいのが「油の質と量」です。

実践ポイント

1. 酸化した油を避ける（揚げ物の食べすぎ・使い回しの油はNG）
2. オメガ3を意識的に摂る（魚・えごま油・亜麻仁油を週に数回）
3. バランスよく摂取する（動物性と植物性の両方を）
4. 適量を守る（油は高エネルギーなので「質」を重視）

✅ まとめ｜脂質は「敵」ではなく「味方」

• 脂質は細胞・ホルモン・ビタミンDの材料
• 良質な脂質（特にオメガ3）を選んで摂る
• 酸化した油は控える
• 「量」より「質」でコントロールする

脂質を正しく選べば、40〜50代女性の 体もお肌もホルモンバランスも整い、太りにくい体 につながります✨

「油を抜く」のではなく、「油の質を選ぶ」。

これが、無理なく健康的に痩せる秘訣です。

こんにちは！

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。

「糖質は太るから抜いた方がいい」

そう思って、ご飯やパンを我慢していませんか？

実はその考え方、40〜50代の女性の体には逆効果になることもあるんです。

今日は「糖質制限」と「正しい糖質の摂り方」についてわかりやすく解説します。

✅ 糖質は40代・50代女性に必要な栄養素

糖質は体にとって「敵」ではなく、大事なエネルギー源です。

特に ブドウ糖 は、

• 脳を働かせる燃料
• 筋肉を動かすエネルギー
• コラーゲンや結合組織を作る材料

として欠かせない存在。

糖質を極端に減らすと、疲れやすさや肌のしぼみ、集中力低下にもつながります。

✅ 良い糖質・悪い糖質とは？

糖質を摂るときのポイントは 「種類」。

良い糖質（おすすめ）

• ご飯（米）
• パンや麺（小麦類）
• イモ類

👉 体にすぐエネルギーになりやすく、栄養も一緒に摂れる

注意したい糖質

• お菓子やスイーツ
• 甘い飲み物（ジュース・缶コーヒーなど）
• 果糖が多いフルーツの摂りすぎ

👉 血糖値を乱しやすく、脂肪に変わりやすい

「ご飯はOK、お菓子がNG」

この視点で選ぶとシンプルです。

✅ 40代・50代女性が意識したい糖質の摂り方

年齢を重ねると代謝が落ち、ホルモンバランスの変化も加わり、体重や体調が気になりやすくなります。

そんな時こそ「糖質の質と量」を見直すことが大切です。

実践ポイント

1. ご飯は1日2〜3回、茶碗1杯をしっかり食べる
2. お菓子や甘い飲み物は「楽しみ」として量を決める
3. フルーツは朝か昼に小鉢程度でちょうどいい

✅ まとめ｜糖質と上手に付き合えば太りにくい体に

糖質は「悪者」ではなく、体と心を元気にする大事な栄養素。

ただし「種類」と「タイミング」を意識することが大切です。

• 糖質は体の材料になる
• 果糖やお菓子は摂りすぎ注意
• 血糖値の管理がダイエットの鍵

「ご飯はしっかり、お菓子はちょっと」

このバランスで、40代・50代の女性も無理なく太りにくい体をつくれます✨