身体の知恵袋
食べるダイエット～睡眠編②～
こんにちは。
神戸市東灘区のパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるサロンCherish神戸岡本店の大小田です。
今日も寒いい日にとなりましたね。先日は暖かかったのに・・・
体調管理に気を付けましょう。
さて本日は食べるダイエットの睡眠編その弐になります。
前回はしっかり寝て痩せましょうということでした。寝るためには規則正しく食べることが大事でしたね。
今回は睡眠時のお悩みから食事を考えてみましょう。
睡眠時の悩みでよくあるのが、
・寝つきが悪い
・睡眠の質が良くない
・睡眠時間が短い
・寝起きがだるい
などが多いように感じます。皆さんはいかがですか！？
実はこのお悩みに栄養からアプローチすることができるんです！
以下に各悩みに対応する栄養素を挙げていきますね。
・寝つきが悪い→炭水化物不足
・睡眠の質が良くない→タンパク質不足
・睡眠時間が短い→脂質不足
・寝起きがだるい→栄養量不足
このように考えてみてください。
また睡眠時の頻尿が気になる方は低血糖が疑われますので寝る前にラムネやはちみつなどを摂ってみましょう。
皆さんの睡眠がより良くなりダイエットにつながればと思いますので、食事を見直して睡眠を良くしてみましょう。
食べるダイエット〜睡眠編〜
こんにちは。
神戸市東灘区のパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるサロンcherish神戸岡本店の大小田です。
先日の大寒波は神戸市内でも雪が降りましたね！交通機関も乱れて大変でした。
私の実家は京都の北部になるのですが、久々の大雪でかまくらが作れる勢いだったようです！
ちょっと見にくいですが、、、
子供にとっては楽しいでしょうね^ ^
さて、本題に入っていきますが、今回は「食べるダイエット〜睡眠編〜」という事で、食欲と睡眠の関係性についてお話ししていきます。
物凄く簡単に今回の伝えたい事をまとめると、
「食欲をコントロールするにはよく寝ましょう」
という事になります。当たり前の事ですが、皆さん睡眠がうまく取れてない場合が多いですよね！？
ダイエットしたければ睡眠を語らずにはいられませんのでその辺を深掘りしていきます。
まずは食欲と睡眠の関係性について、ホルモンから見てみましょう。
ある研究で、睡眠時間が8時間のグループと睡眠時間5時間のグループで食欲を司るホルモンの分泌量を測定したところ、
睡眠時間5時間のグループの方が、「グレリン」という食欲を刺激するホルモンが15%多くなり、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが15%少なかったというデータがあります。
要するに、睡眠時間が短いと食欲が増してしまいたくさん食べたり、間食したりしやすくなるんですね！！
また、睡眠に大事なホルモンとして、
「メラトニン」
「成長ホルモン」
「コルチゾール」
という3つのホルモンがあり、「メラトニン」は全身に夜が来たと伝える働きがあり、「成長ホルモン」は深い眠りに入ると分泌され身体の修復や成長を促します。「コルチゾール」は身体の目覚めの準備を始める働きがあり、これらのホルモンがタイミング良くしっかり分泌される事が重要になります。
特に「コルチゾール」の分泌が朝にピークを迎えられるかがその他のホルモンの分泌バランスにも影響を及ぼします。
「コルチゾール」を朝に分泌させる為には、3食食べてインスリンをしっかり出すこと！特に朝食を食べる事で午前中にコルチゾールの分泌を促し、体内時計をリセットする事が、夜眠りやすくする一つの方法でもあります。
まとめとして、睡眠は食欲に深く関係し、睡眠不足は食欲増進させてしまいやすく、特に朝食を食べないとコルチゾールの分泌が朝にピークを迎えにくく、睡眠の質の低下につながると言えます。
寝て痩せられるなら寝る方がいいと思いますので皆さんしっかり寝ましょう♬♬
次回も睡眠をさらに深掘りしていきますー！！
食べるダイエット～食べ方編③～
こんにちは。
神戸市東灘区のパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるサロンCherish神戸岡本店の大小田です。
3連休も終わり日常が戻ってきましたね。生活習慣を通常運転に戻して、心も体も引き締めていきましょう。
そんな今回は「食べるダイエット」の食べ方編です。
前回は「しっかり噛む」でしたね。お客様からも必殺高速噛みをやったよ！との声もいただけてで良かったです！（笑）
今回は食欲をコントロールしていく食べ方を伝授します。
お正月からの食べ過ぎで火が付いた食欲をうまくコントロールして、正常運転に戻していきましょう！！
そもそも「食欲」はどこで生まれるのか？？
と考えるともちろん「脳」になります。視床下部というところでコントロールしており、視床下部は外界と身体の状態を合わせて最適化する装置の役割を担っています。
ですからお正月で乱れた食欲がそのまま最適化されてしまうといつまでも食べ過ぎや飲みすぎてしまいますよね！？
そうならないために「食欲」に影響を及ぼすものを見ていきましょう。
食欲に影響を及ぼす3大要因は、
①血糖値
②睡眠
③ホルモン
が挙げられます。
今回は、①血糖値についてみていきましょう。
「食欲がわく」ということは、血糖値が下がっている状態とも言えます。
ですので血糖値が上昇すれば脳が満たされて食欲は落ち着きますね！！
てことは・・・たくさん食べればいいじゃん！！！
となってしまってはとても痩せられませんので血糖値マネジメントを伝授します！！
「血糖値マネジメント」
血糖値を上げるために糖質から食べる
一番初めに糖質から食べ始めることをやってみましょう。
理想は「白米」がいいですね。玄米や雑穀米・パンや麺には糖質以外の要素も多くなり血糖値の上昇を抑えてしまうため理想は白米がお勧めです。
ここで皆さん「え？血糖値上げたら太るっていうやん！？」って言われるのではないでしょうか？
先ほど言ったように食欲は血糖値が上がることで脳が満たされ、食欲が落ち着きます。ですから血糖値を上げてインスリンを分泌し脳を満たさないといけません。
血糖値が上がらない食べ方をしてしまうと、脳が満たされず、食欲が収まらずに結局ほかの方法で満たしてしまうのです！！
そのほかの方法とは、「血糖値を急激に上げてしまう食べ方」や「上がった血糖値がなかなか下がらない食べ方」をしてしまうのです。
血糖値を急激に上げてしまう食べ方とは、主に空腹時に甘いものを食べ飲みすることで、上がった血糖値がなかなか下がらない食べ方は、甘い飲み物や牛乳を飲むこと、アルコールと一緒に食べることなどがあります。
要約すると、食欲を血糖値からコントロールするには、
空腹時に白米から食べ始めて、甘いものや甘い飲み物、アルコールは控える！
ということになりますね。
さらに食べ方編①と②を合わせると、、、
空腹時に白米をしっかり見て唾液を十分分泌させ、白米から食べ始め、しっかり噛んで、甘いものやアルコールを控えましょう！！
ということになります♬
ぜひ実践してみてくださいね！！
食べるダイエット～食べ方編②～
こんにちは。
神戸市東灘区岡本にあるパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーのマンツーマン専門ジムCherish神戸岡本店です。
ここ数日はかなり寒い日が続きますね。今年もあと半月・・・太りやすい時期になってきましたね（笑）
ということで「食べるダイエット」の食べ方編の続きです。
まだ見ていない方は過去の記事をお読みください。
さて前回のポイントは「ご飯をじっくり見て唾液を出そう！！」でした。
皆さんどうでしたか！？唾液出ました？？どんな唾液が出ましたか？？？
今回のポイントは同じく唾液に関与して消化を良くするための方法になります。それは・・・
「しっかり嚙んで食べること」
はい！当たり前のこと言ってます！！ですがみなさんあんまりやってないのが現状ですよね・・・
しっかり噛むことのメリットはとても大きく
①食べ物が細かく砕かれることによりその後の消化器への負担が激減する
②唾液の分泌が促され、炭水化物の消化が効率良くなること
③咀嚼運動によりカロリー消費も大きくなり食事誘発性熱産生が増加すること
④満腹中枢が刺激されやすく、食事量が減りやすい
が挙げられます。
よく噛むだけでこれらのメリットが得られるのは大きいですよね。
ただ、よく噛むって時間かかるしそんな時間がないとの声をよく聞きます！！
まあちゃんと食事に向き合わないことが痩せにくい要因でもあるので改善してほしいのですが、確かに時間がないときもありますよね。
そんな時は・・・「高速で噛む」（笑）
別にゆっくり噛めとはとは言っていませんので、時間がないなら早くたくさん嚙めばいいんです！リスのように・・・（笑）
ということでご飯の時はしっかり噛んで食べましょう！！
神戸岡本と摂津本山で食事についてのアドバイスもできるパーソナルとピラティス専門ジム「パーソナルボディメイクサロンCherish神戸岡本店」で年末年始を太らず過ごしてみましょう♪
食べるダイエット～食べ方編～
こんにちは。
パーソナルボディメイクサロンCherish神戸岡本店の大小田です。
いよいよ明日から12月。今年最後の1ヶ月ですね。
パーソナルボディメイクサロンCherish神戸岡本店はリニューアル工事がほぼ終わり（外看板がまだですが・・・）お客様のトレーニングがパーソナルとピラティスリフォーマーの両方でスタートしています。
さて、そんな12月は皆さんよく食べますよね！？絶対食べますよね！？！？
今年は忘年会などたくさんありそうですもんね！？
ということで食べるのは仕方ない！！食べるダイエットではどのようにして食べたら太りにくいかを考えていきましょう。
まずはたくさん食べるということはそれをいかに「消化」するかが大事になります！！
そのために必要なことは「唾液を出す」こと！！
「唾液」は消化器系の一番初めに出る消化液であり、食べ物を一番初めに消化しやすくする液体であります。
この「唾液」をたくさん出す方法を考えていきましょう。
余談ですが、先日唾液検査を受けたときに、検査室の壁に唾液の分泌を高めるためのマッサージやイラストがありました。
こういった工夫を食前にするのもいいですね。
そして食べるダイエットでお勧めしているのは、まず「ごはんをじっくり見ること」
特にお米を見てほしいですね。
なぜなら脳のエネルギー源は「ブドウ糖」です。そのブドウ糖が多いお米をじっくり見ることで唾液の反応を高めます。
そして唾液が出てくるのか、どのような唾液が出てきているのかを感じてほしいのです。
身体がリラックスしているとき（自律神経が過敏でないとき）は唾液の状態はサラサラとしています。
これが緊張状態だと、唾液の分泌が少なく口が乾いたり、ネバネバとした唾液が多くなったりします。
このような状態は、身体としてダイエットのスイッチが入りにくいため、満腹中枢なども正常に働かなく、消化機能も低下します。
食事の時間でリラックスできないのは痩せない大きな原因です。
「しっかりお米を見る」から始めて、ご自身の唾液の分泌量、状態を一度感じてみてください。
今のあなたはダイエットできる身体になっていますか！？！？
