こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。

プランクについて、

「毎日やっているのに効果が出ない」
「どこに効いているかよくわからない」

そんなお声をよくいただきます。

今日はプランクの正しいやり方と、毎日無理なく続けるためのコツをお話します。

プランクで鍛えられる筋肉とは

プランクは「体幹トレーニング」の代表格とも言われますが、実際に動かす筋肉はどこでしょうか。

・腹直筋（おなか前面）
・腹横筋（おなかの深層部）
・脊柱起立筋（背中）
・臀筋（お尻）
・肩まわりのインナーマッスル

これらを一度に使う全身運動なので、正しいフォームで行うと体のすみずみまで効かせることができます。
逆に言うと、フォームが崩れると狙った筋肉に刺激が届かず、腰や首に余計な負担がかかってしまいます。

プランクの正しいやり方

✔ 肘を肩の真下に置く
✔ 体を一直線にキープする（お尻を上げすぎない・下げすぎない）
✔ 顔は床に向け、首の後ろを伸ばしておく
✔ お腹を軽くへこませ、呼吸を止めない

特に意識してほしいのは「お尻の高さ」です。
お尻が上がると体幹への刺激が抜けてしまい、下がると腰に強い負担がかかります。
横から見たときに頭からかかとまでまっすぐになっていれば正解です。

よくあるフォームの間違い

・腰が反って痛くなる → お腹の力が抜けているサイン。腹部を軽く引き締め直しましょう。
・首や肩がつらくなる → 力みすぎています。肩甲骨を軽く寄せ、肩を耳から離すイメージで。
・息を止めてしまう → 「吸って・吐いて」を意識。呼吸が止まると血圧も上がりやすくなります。

毎日続けるためのコツ

プランクは「長く保つ」より「正しいフォームで短く」の方が効果的です。

・最初は20〜30秒からスタート
・慣れてきたら10秒ずつ伸ばしていく
・毎日同じ時間帯に行うと習慣化しやすい
・「3セット×20秒」のような分割もOK

「もう少しできそう」という余裕で終えることが、長続きのコツです。
毎日続けることが、体幹の安定と基礎代謝アップにつながります。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。
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