こんにちは！
神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとマシンピラティスがマンツーマンでできるジムCherish神戸岡本店の大小田です。

ヒップヒンジについて、

「ヒップヒンジって聞いたことはあるけど、どうやるの？」
「デッドリフトやスクワットをやっているけど、腰が痛くなってしまう」

そんなお声をよくいただきます。

今日はヒップヒンジの正しいやり方と、なぜこの動作がヒップアップや腰痛予防につながるのかをお話しします。

ヒップヒンジとは？

ヒップヒンジとは、股関節を中心に上体を前傾させる動作のことです。
日常動作でいうと「物を拾う」「前屈みになる」という動きに近いのですが、ポイントは腰を曲げるのではなく、股関節から折れるように動くこと。

この違いがとても大切です。

多くの方が腰痛を抱える原因のひとつに、股関節をうまく使えず腰ばかりに負担をかけてしまっているパターンがあります。

ヒップヒンジの正しいやり方

以下の手順で練習してみましょう。

・足を肩幅に開いて立つ
・膝を軽く曲げ、背筋をまっすぐ保つ
・お尻を後ろに引くように股関節を折りたたむ
・上体が床と平行になるくらいまで倒したら元の姿勢に戻る

✔ 背中を丸めず、腰をまっすぐ保つ
✔ 膝が前に出すぎないようにする
✔ お尻・もも裏の伸びを感じながら動かす

最初は壁に背中をつけて練習するとフォームが安定しやすくなります。

なぜヒップヒンジがヒップアップに効くの？

ヒップヒンジを正しく行うと、お尻の筋肉（大臀筋）ともも裏の筋肉（ハムストリングス）がしっかりと使われます。

この2つの筋肉はヒップアップに直結している筋肉です。
デッドリフトやルーマニアンデッドリフト、ケトルベルスイングといったトレーニングも、すべてヒップヒンジの動作が基本になっています。

逆に言うと、ヒップヒンジができていないままこれらのトレーニングをしても、お尻ではなく腰に負担がかかってしまうことが多いです。

腰痛予防にもなる理由

腰痛の多くは、股関節が硬くて動かせないために腰の骨（腰椎）が代わりに過剰に動いてしまうことで起こります。

ヒップヒンジをトレーニングすることで、

・股関節をスムーズに動かせるようになる
・腰への不要な負担が減る
・お尻やもも裏の筋肉が強くなり体を支える力がアップする

という状態になります。

日常生活でも荷物を持ち上げるときや前屈みになるとき、腰を痛めにくい体の使い方が自然と身につくのが大きなメリットです。

まとめ

ヒップヒンジは地味に見えて、じつはとても重要な基本動作です。
正しく覚えることで、ヒップアップ・腰痛予防・トレーニングの効果アップの3つが同時に叶います。

Cherishでは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理のないトレーニングをご提案しています。
あなたのペースで、あなたの体を整えていきましょう。
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