こんにちは。

神戸市東灘区でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーができるサロンCherish神戸岡本店の大小田です。

今回は、ダンベルキックバックについてご紹介します。「上腕三頭筋」を鍛える種目の一つで、女性が夏に気にする二の腕の引き締めに効果的です。

基本フォームやコツ（重量の目安や回数）、上腕二頭筋ばかり使わないための注意点、トレーニングバリエーションを紹介します。

ダンベルキックバックってどんな効果があるトレーニング？

ダンベルキックバックで鍛えられる部位

ダンベルキックバックで鍛えられる筋肉は、二の腕の「上腕三頭筋」という筋肉です。

上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使われる筋肉で、女性がしっかり引き締めたいとよく言われる部位ですよね。

「上腕三頭筋」という名前から、この筋肉は長頭、内側頭、外側頭の3つに分かれて成り立ちます。

細かい違いは、長頭は肘関節と肩関節をまたぐ筋肉で、内側頭と外側頭は肘関節のみに作用します。

ということは後に詳しく説明していきますが、上腕三頭筋を鍛える場合、肘を伸ばすことはもちろんですが、肩関節の影響も考えなくてはならなくなるのです。

そこからダンベルキックバックで鍛えられるのは特に、内側頭と外側頭になるんですね。

ダンベルキックの筋トレ効果

ダンベルキックは先ほども述べたように、上腕三頭筋の内側頭と外側頭を主に鍛えるトレーニングになります。

トライセプスキックバックと同じ意味であり利用器具がダンベル限定だということです。

特に上腕三頭筋の外側頭は比較的目立ちやすいので、しっかり鍛えることにより大きく盛り上がって発達したり、引き締まった二の腕を作ることができます。

要するにダンベルキックバックは、「二の腕を太くする」効果と「二の腕を引き締める」効果の両方があります。

「二の腕を太くする」

二の腕の筋肉というと、力こぶを形成する筋肉の「上腕二頭筋」のほうが目立ちやすいですが、実は上腕三頭筋は二の腕の筋肉の約70パーセントを占めているため、上腕三頭筋を肥大させるということは腕を太くする効果があります。

「二の腕を引き締める」効果

上腕三頭筋は、二の腕を下から包み込むように付いている筋肉のため、鍛えることで二の腕全体を引き締める効果があります。

「太くする」と「引き締める」の矛盾した効果ですが、トレーニングのコツ次第で効果が変わってくるわけです。

女性の場合はやりすぎるとしっかりした二の腕になりすぎることもあるかもしれませんので重量などの設定を気を付けましょう。

ダンベルキックバックのやり方・フォームと効果を上げるコツ

 ダンベルキックバックのやり方と基本フォーム

1、トレーニングベンチや椅子などを用意し、ダンベルも用意します。

2、同側の手と膝をベンチの上につきます。腕はまっすぐ伸ばし膝は曲げ、上体が床と平行になるように前傾姿勢を作り背中を伸ばしましょう。

3、逆側の手でダンベルを握ります。上腕を身体のほうに引き上げていき肘の角度は90度に曲げて脇を締めます。

4、上腕を固定したまま、ダンベルを上げていきます。脇が開かないように気を付けてしっかり肘を伸ばし切るところまで上げましょう。

5、その後ゆっくりダンベルを下していき、元の90度肘が曲がったところまで戻します。以上を繰り返し行います。

ダンベルキックバックの回数・セット数・重量

回数は基本は10～15回を目安に、セット数は2～3セット行えるようにしましょう。

重量は筋肥大を目的の場合は10回できるぐらいの重さを、引き締めを目的とする場合は軽めにすることがおすすめです。

ダンベルキックバックは重量が重すぎると肘が伸びきらなくなる方が多いので気を付けましょう。

ダンベルキックバックの基本フォームのコツ

①背中を丸めず、肩甲骨を寄せて胸を張る

ダンベルキックバックの動作中にきつくなってくると背中が丸まり肩甲骨が広がっ上体が起きやすくなります。

こうなると上腕三頭筋が正しいポジションで動かなくなります。また負荷もかかりにくくなり効果が出にくくなります。

最初から最後まで目線は前方を見るようにしてしっかりと胸を張り脇を締めておきましょう。肘の位置や上体が起きないようにしっかり固定しておきましょう。

②動いている関節を可動域をコントロールする

ダンベルキックバックは単関節運動という一つの関節のみ動かすトレーニング種目です。

特にトレーニング初心者や筋力不足の方は、ダンベルを持ち上げたい気持ちが強くなり肩関節や手関節がが働いてしまいやすくなります。

また重量が重すぎる時も同じようになりゃすいので動く関節は肘のみで曲げ伸ばしすることを強く意識しましょう。

さらに、動かす範囲ですが、上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉のため、肘の角度が90度より深く曲げるときには働きません。

ですから曲げ伸ばしする際は、90度以上に深く曲げずに行いましょう。また肘が伸びきらないポジションも効果が薄れますので必ずしっかり伸ばし切りましょう。

だんだん暖かくなってきてノースリーブの方も見かけるようになりました。

ぜひ二の腕を引き締めてファッションを楽しんでくださいね！！