こんにちは！

神戸市東灘区摂津本山でパーソナルトレーニングとピラティスリフォーマーが完全個室でできるジムcherish神戸岡本店の大小田です。

朝晩が寒くなってきてカロリーが燃えやすい時期になってきましたねー！そんなタイミングだからこそ「食べるダイエット」についてお話しします！

「食べるダイエット」とは

「食べるダイエット」と聞くと、

“食べて痩せるなんて無理でしょ？”と思うかもしれません。

でも、カラダの仕組みを理解すると、

“食べながら痩せる”は理論的に可能なんです。

大切なのは「食べないこと」ではなく、

“必要な栄養を正しく摂り、代謝を上げること”。

そのためにまず、体重の増減メカニズムを知ることが大事です。

🔍体重が変化する3つの要素

体重は主に次の3つで変わります。

1. 水分
2. 筋肉
3. 脂肪

例えば筋肉が1kg増えると、

見た目の変化や水分量の変動もあり、体重は3〜4kgほど変化することも。

一方、脂肪は1kg減るとそのまま1kg分体重が減る。

だから「数字だけ」見て一喜一憂するより、

“何が減った（増えた）か”を見極めることが重要です。

🍚摂取と消費のバランスがすべて

ダイエットの基本はシンプル。

摂取（食べる）エネルギー ＝ 消費（使う）エネルギー

これが釣り合えば体重は維持され、

摂取が上回れば太り、下回れば痩せます。

ただし、「何を食べるか」でカラダの反応は大きく違います。

🧃太りやすい栄養素

1. 果糖（フルーツやジュースの糖）
2. ガラクトース（乳製品の糖）
3. アルコール

特にアルコールは肝臓代謝を優先させ、脂肪燃焼を止めてしまうため注意が必要です。

「お酒をやめたら痩せた」という人が多いのはこのためです。

🍞摂りすぎ注意の栄養素

1. ブドウ糖（主食類）
2. 脂質（油っこいもの）
3. ナトリウム（塩分）

塩分を摂りすぎると体が水分を溜め込み、むくみやすくなります。

食事の味付けを少し薄くするだけでも、翌日の体重が軽く感じることもあります。

🔥消費カロリーの内訳

1日の消費カロリーは

• 基礎代謝（約60〜70%）
• 食事誘導性熱産生（約10%）
• 活動代謝（約20〜30%）
  で構成されています。

つまり、じっとしていてもエネルギーの大半は使われているということ。

その主役が「内臓」なんです。

🫀内臓を元気にするポイント

代謝を上げるには、まず内臓を元気に。

そのためにできることは簡単です👇

• よく噛む
• お腹八分目を意識
• 水分を摂りすぎない
• よく寝る

この“基本の生活習慣”が、結局一番効きます。

💪筋肉とエネルギーの関係

運動するとき、カラダは最初に糖（グリコーゲン）を使い、

次第に脂肪をエネルギーに変えていきます。

脂肪が燃え始めるのは運動開始から20分以降。

だから、軽い有酸素運動を60〜90分続けることが

最も効率的な脂肪燃焼方法です。

🔬脂肪燃焼に必要な栄養素

脂肪をエネルギーに変えるためには、次の栄養が欠かせません。

1. たんぱく質
2. ビタミンB群（特にB2・B6）
3. カルニチン
4. ミネラル類（鉄・亜鉛など）

特に「カルニチン」は脂肪をミトコンドリアに運ぶ“燃焼の鍵”。

不足すると、どんなに運動しても脂肪が燃えにくくなります。

⚖️BMIと体型の関係

BMIが30を超えると、脂肪細胞が分裂し、

**“太りやすく痩せにくい体質”**になります。

だからこそ、早めに基礎代謝を上げる習慣を作ることが大切です。

✅まとめ：ダイエットの基本はシンプル

1. 摂りすぎるものを減らす
   　→ 果糖・乳糖・アルコールを控える
2. 脂質代謝を上げる
   　→ 有酸素運動を60〜90分
3. 内臓を元気に保つ
   　→ よく噛む・よく寝る・バランスよく食べる

無理な食事制限よりも、

**「カラダの仕組みを理解して味方につける」**ことが

“食べるダイエット”の本質です。